Jej celem nie jest odchudzać, chociaż ma korzystny wpływ na zapobieganie nadwadze. Ma za zadanie uzdrawiać –obniżyć poziom cholesterolu, chronić serce przed chorobą niedokrwienną i zawałem. Dieta Śródziemnomorska zaskarbia sobie serca dietetyków od wielu lat. Wprowadzając podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej w swojej kuchni, uchronisz się przed chorobami serca.
Jako pierwszy o diecie śródziemnomorskiej pisał dr Ancel Keys, który badał wpływ odżywiania na zdrowie i długowieczność mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Amerykanin pierwszych obserwacji dokonał w latach 50. XX wieku. Zastanawiało go co sprawia, że populacje Greków, Hiszpanów czy Włochów wyjątkowo rzadko chorują na niedokrwienną chorobę serca. Keys przeprowadził badanie stężenia cholesterolu we krwi Neapolitańczyków. Nieprawidłowe wyniki uzyskiwał rzadko, wyłącznie u bogatych Włochów, których dieta obfitowała w tłuszcze zwierzęce. Uboższych ludzi na mięso stać było jedynie raz w tygodniu, za to częściej spożywali regionalne warzywa i owoce. Dzięki tym badaniom dr Keys uświadomił sobie związek pomiędzy spożywaniem tłuszczów zwierzęcych w diecie, a stężeniem cholesterolu i umieralnością na choroby serca. Właśnie wtedy użyto określenia „dobra dieta śródziemnomorska” nazywając dobre nawyki żywieniowe Włochów.
Keys wyodrębnił cechy charakterystyczne dla ówczesnej, tradycyjnej diety śródziemnomorskiej oraz wskazał różnice w porównaniu do sposobu jedzenia przeciętnego Amerykanina. Okazało się, że podstawowym składnikiem jadłospisu Greków i Włochów są warzywa, a zieleninę (sałaty, szpinak) dodaje się do wszystkich głównych posiłków. Warzywa przygotowywane były z dodatkiem oliwy z oliwek. Owoce spożywane były jako przekąski bądź na deser. Mięso i produkty mleczne występowały w diecie Włochów zdecydowanie rzadziej niż u Amerykanów.
W 1945 roku, za przewodnictwem Ancela Keysa, zainicjowano międzynarodowy program Seven Countries Study, którego głównym założeniem była ocena modelu żywienia jaki panował w Japonii, Grecji, Holandii, Stanach Zjednoczonych, Jugosławii, Finlandii i we Włoszech. Pod uwagę brano styl życia mieszkańców danego kraju, umieralność na chorobę niedokrwienną serca i stosowane żywienie. Badanie miało wieloletni wymiar. Wyniki Seven Countries Study potwierdziły poprzednią tezę Keysa. Badanie wskazywało na najwyższą długość życia oraz niskie występowanie choroby niedokrwiennej serca u Japończyków oraz mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Podczas, gdy tylko 3% energii pożywienia pochodziło z nasyconych kwasów tłuszczowych u Japończyków, u mieszkańców Finlandii odsetek ten wynosił średnio 21%! Najwyższy odsetek ludzi chorujących na chorobę niedokrwienną serca odnotowano w Holandii, Finlandii i Stanach Zjednoczonych. Najlepsze wyniki uzyskano wśród mieszkańców Krety. Wniosek był oczywisty: profilaktyka choroby niedokrwiennej serca powinna polegać na stosowaniu diety obfitującej w tłuszcze roślinne, a ubogiej w tłuszcze zwierzęce.
W latach 90. XX wieku kontynuowano badania nad zależnością zdrowia od diety. Wykazano zwiększoną umieralność, która korelowała z spożyciem mięsa, ciast, cukru, mleka, masła, margaryn i smalcu. Wyższą długość życia wiązano z spożyciem ryb, warzyw i nasion roślin strączkowych. Dietę śródziemnomorską zdefiniowano w 1993 roku na Międzynarodowej Konferencji na temat Diet Mieszkańców Basenu Morza Śródziemnego. Oznacza ona sposób odżywiania typowy dla Grecji (w szczególności dla Krety) i południowych Włoch w latach 60. Uwadze poddano również dużą aktywność fizyczną i niski odsetek otyłości ludności wymienionych krajów. Wyróżniono cechy charakterystyczne dla tradycyjnej diety śródziemnomorskiej:
- Duże spożycie oliwy z oliwek, warzyw i owoców
- Duże spożycie nasion roślin strączkowych i produktów zbożowych
- Małe spożycie tłuszczów zwierzęcych, mięsa i produktów mięsnych
- Średnie spożycie produktów mlecznych, ryb i alkoholu
Dietę śródziemnomorską można dostosować do sposobu żywienia w Europie Północnej. Wystarczy zmienić kilka nawyków żywieniowych. Warto podkreślić, że na przestrzeni lat 1991-2003 umieralność z powodu chorób krążenia w Polsce spadła o 32%. Było to związane ze znacznym wzrostem spożycia owoców i tłuszczów roślinnych, a obniżeniem popularności masła i tłuszczów zwierzęcych. Dużą rolę odegrała zmiana w świadomości żywieniowej Polaków. Dietetycy ciągle podkreślają prozdrowotne właściwości oliwy z oliwek, ryb, warzyw i owoców. Oliwa z oliwek jest wspaniałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych działających ochronnie na serce. Dodatkowo zawiera antyoksydanty pod postacią witaminy E. Podobne działanie na serce wykazują kwasy omega-3, których źródłem są tłuste ryby morskie (w tym popularne w Hiszpanii sardynki). Badania wskazały, że dieta Włochów i Greków jest bogata również w pomidory. Zawierają one likopen o działaniu antynowotworowym. Zaleca się spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, z zachowaniem przewagi warzyw nad owocami. Są one źródłem niezbędnego błonnika. Zadaniem błonnika jest redukcja stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz regulacja wypróżnień. Owoce i warzywa są bogate w antyoksydanty.
Główne założenia diety śródziemnomorskiej:
- Ogranicz smażenie potraw, w zamian stosuj inne techniki kulinarne np. gotowanie, pieczenie, grillowanie
- Bazuj na warzywach, owocach i produktach zbożowych z pełnego ziarna (pełnoziarnistym chlebie, makaronie, brązowym ryżu). Spróbuj bogatych w białko roślin strączkowych. Korzystaj z warzyw i owoców sezonowych, ze zbiorów lokalnych
- Tłuszcze zwierzęce należy zastępować roślinnymi. Stosuj oliwę z oliwek i olej rzepakowy, smażąc nie wykorzystuj ich ponownie
- Zaprzestań spożywania tłustego mięsa wieprzowego i wołowego. Wybieraj chudą wołowinę, drób bez skóry i chude wędliny
- Przynajmniej dwa razy w tygodniu spożywaj ryby zamiast mięsa. Warto jeść tłuste ryby morskie ze względu na obecność nienasyconych kwasów omega-3
- Do diety wprowadź orzechy w czystej postaci (bez soli, cukru lub dodatków smakowych typu posypka)
- Decydując się na produkty mleczne wybieraj te o obniżonej zawartości tłuszczu
- Pij głównie wodę, a alkohol ogranicz do minimum (można sobie pozwolić na czerwone wino do obiadu)
- Bądź aktywny!
Przeczytaj o innych dietach:
Dieta Kopenhaska
Dieta Dukana
Dieta Montignaca
Dieta South Beach
Dieta Paleo
Dieta bioaktywna
10 zasad szczupłej sylwetki
Artykuł na podstawie: Cichocka A.: Dieta Śródziemnomorska w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii tom 1 nr 3; 2005
9 komentarzy
Bardzo dziękuję za ten artykuł. Teraz pozostaje tylko przejść na taką dietę 😉 i cieszyć się zdrowiem. Precz z cholesterolem i chorobami serca!!!
Ciekawy artykuł… uważam, że podstawa to nie jedzenie, a odżywianie się…zawsze starałam się jeść w miarę zdrowo, a od 5 miesięcy kładę na to szczególny nacisk…efekt? minus 6 kg, plus lepsze samopoczucie – bez bólu 🙂
Czego ja w życiu nie próbowalam i tak problem z utrzymaniem wagi miałam. Najpierw był Dukan, póżniej dieta kapuściana, a na końcu to był dramat. ubyło mi parę kilo i już robilo się miło. Ale, to tu się odgryzło, tam się zjadło i znów przybyło i się utyło. Jest jeden złoty środek- mniej jeść i to jest najlepsza dieta, którą od paru miesięcy stosuję i najlepiej się z nią czuję.
Nie wątpię, że taki typ jedzenia może wpłynąć na zdrowie u Włochów czy Hiszpanów, ale u nas są inne warunki klimatyczne i większość tamtych świeżynek u nas nie rośnie a czy takie sprowadzane, nasączone odpowiednio chemią, żeby wytrzymały podróż, dojazd do hurtowni, do sklepów i na półki będą równie smaczne i skuteczne w poprawie naszego zdrowia? Nie sądzę.
Karolino, wystarczy wprowadzić choćby niewielkie zmiany np. włączyć orzechy i więcej warzyw.Zmniejszyć ilość mięsa, nie smażyć, jeść 2x w tygodniu warzywa strączkowe zamiast „schaboszczaka” 🙂 Zamiast oliwy spokojnie stosuj olej rzepakowy – jest nawet lepszy od oliwy jeśli chodzi o skład 🙂
Owoce i warzywa chocby były mrożone czy przetworzone nadal są zdrowsze od tych wszystkich fastfoodów, które przywędrowały do nas z Ameryki gdzie jest najwięcej otyłych ludzi. W zimie zamiast kupowac sztucznie pędzonych pomidorów, możemy je zastapić np. ketchupem czy koncentratem pomidorowym, które wbrew pozorom są zdrowie i zawierają mnóstwo likopenu.
Włosi uwielbiają jeść i robią to przez wiele godzin, a są szczupli i zgrabni.
jakoś tak jest, że w gazetach, telewizji i nawet u znajomych trąbi się na prawo i lewo jakie to ważne żeby jeść warzywa i owoce, a ja ciągle ten chleb, kebaby, pizze i lody. Wodę pić trzeba, a ja jak nie sok to herbata (1 łyżeczka cukru) albo piwo ale rzadko
Dieta śródziemnomorska to najlepsza jaka stosowałam, nie dosc ze kg poszły w zapomnienie to jeszcze moje samopoczucie sie bardzo poprawiło i stałam się szczęśliwsza!
Ciężka dieta, ale najważniejsze to aby chcieć , dieta śródziemnomorska na pewno potrafi zdziałać cuda, jednak trzeba jej należycie przestrzegać, bez silnej woli i cierpliwości nie osiągniemy sukcesu :).