Czy częste jedzenie jajek może podwyższyć poziom cholesterolu?

Jajka są produktem pysznym, tanim, szalenie zdrowym i dla większości z nas – niezbędnym w codziennej diecie. Któż nie lubi raczyć podniebienia jajecznicą ze szczypiorkiem albo wyśmienitym omletem? Jednak często pojawia się pytanie, czy ze względu na wysokie stężenie cholesterolu jajka są bezpieczne dla zdrowia. Okazuje się, że…

Jajka to nie tylko cholesterol!

Niepozorne jajko to prawdziwa skarbnica cennych składników odżywczych. Charakteryzuje się wysoką zawartością luteiny i zeaksantyny – antyoksydantów redukujących prawdopodobieństwo rozwoju chorób oczu, w tym katarakty. Ponadto w jego składzie znajdziemy cholinę, świetnie wpływającą na pracę mózgu, wartościowe białko zwierzęce oraz cały wachlarz witamin i minerałów. Jedzenie jajek świetnie zaspokaja uczucie głodu, co okazuje się pomocne w redukcji masy ciała. Nic, tylko zajadać się jajkami, ale…

Co z tym cholesterolem?

Dobowe zapotrzebowanie na cholesterol u zdrowego człowieka wynosi 300 mg. Osoby borykające się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu nie powinny jednak przekraczać dawki 200 mg. Źródłami związku są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, wędliny, żółte sery, majonez, śmietana, masło, a także jaja. Średniej wielkości kurze jajko zawiera około 200-215 mg cholesterolu, umiejscowionego w żółtku. Z tej przyczyny przez wiele lat American Heart Association (Stowarzyszenie Kardiologów USA) zalecało znaczne ograniczenie żółtek w diecie. Kolejne badania, potwierdzające dobroczynny wpływ jajek na zdrowie, zmieniły podejście uczonych do tego produktu i obecnie AHA nie uwzględnia jajek na liście żywności, której należy unikać oraz nie traktuje ich jako czynnika wzrostu ryzyka chorób serca i układu naczyniowego (1). Cholesterol dostarczany wraz z jajkami nie wpływa bowiem znacznie na poziom cholesterolu we krwi, więc korzyści z ich spożywania jest znacznie więcej niż strat.

Kilka ciekawostek

Zdania na temat optymalnej liczby jajek w diecie są podzielone, dlatego osoby ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu powinny skonsultować swój jadłospis z lekarzem. Warto wiedzieć, że niektóre metody hodowlane i biologiczne lub zmiana sposobu odżywiania kur pozwalają zmniejszyć jego zawartość w jajach o 25-30%, a jedną z kur znoszących jaja o mniejszej ilości cholesterolu (ok. 150 mg) jest Zielononóżka kuropatwiana (2). Wybór rodzaju jajek ma zresztą ogromne znaczenie. Te, kupowane w supermarketach, zawierają więcej chemii, dlatego lepiej jest wybierać wiejskie jajka, pochodzące od kur z wolnego wybiegu.

Interesującym jest także pewne studium opisujące przypadek 88-letniego mężczyzny, który zjadał… 25 jajek dziennie, ciesząc się dobrym zdrowiem i właściwym poziomem cholesterolu (3).

Jak żyć, żeby być zdrowym?

Jedzenie jajek to nie grzech. Dużo ważniejsze jest wystrzeganie się papierosów (obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL), alkoholu (fatalnie wpływa na układ krążenia, podnosi ciśnienie, dostarcza wielu kalorii) oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała poprzez regularną aktywność fizyczną i rezygnację ze słodyczy, tłustych pokarmów zwierzęcych oraz żywności przetworzonej. Sprytne zmiany w codziennym menu także potrafią zdziałać cuda – np. sięganie po stanole roślinne (których świetnym źródłem są produkty Benecol) zmniejsza wchłanianie cholesterolu oraz stymuluje wydalanie go z ustroju. Co jeszcze? Przyda się nutka optymizmu co dnia, bo największym wrogiem naszego serca jest stres.

1. Jacek Kijowski, Grzegorz Leśnierowski, Renata Cegielska-Radziejewska, Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 29 – 41
2. Jw.
3. Kris Gunnars, Eggs and Cholesterol – How Many Eggs Can You Safely Eat?, Authority Nutrition, dostęp: 8.06.2015