Zapomniana dobroć kalarepy -artykuł dietetyka

Kalarepa (Brassica oleracea var. gongylodes) to warzywo należące do rodziny kapustowatych. Jej jadalną część stanowi rozrośnięty pęd, nazywany także… jabłkiem. Ciekawe jest to, że młode liście także są jadalne i zawierają dużo więcej cennych dla organizmu składników. Można je dodawać do wielu potraw. Znane są dwa rodzaje kalarepy: zielona i fioletowa. Ta pierwsza jest znacznie częściej spotykana i delikatniejsza w smaku. Druga natomiast, charakteryzuje się smakiem nieco bardziej wyrazistym, a nawet ostrym.

W swoim składzie warzywo to zawiera wiele witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Dziwi zatem fakt, że tak rzadko pojawia się na naszych stołach.

Dlaczego warto jeść kalarepę?

Kalarepa zaliczana jest do warzyw niskokalorycznych, a to ze względu na niską zawartość tłuszczów i węglowodanów. W 100 gramach zawiera jedynie 29 kalorii i tylko 0,3 grama tłuszczu. Co więcej, to istny koktajl witaminowy, gdyż zawiera witaminy z grupy B, witaminę A, niacynę. Zawartością witaminy C nie ustępuje owocom cytrusowym, a jedna średniej wielkości sztuka może pokryć dzienne na nią zapotrzebowanie. Dodatkowo, kalarepa jest źródłem błonnika pokarmowego, co jest szczególnie istotne dla osób dbających o linię lub cierpiących na zaparcia. Zawiera także znaczne ilości antyoksydantów (przeciwutleniaczy), które neutralizują wolne rodniki. Dodatkowo, wzmaga wydzielanie żółci oraz wykazuje działanie antynowotworowe (szczególnie w przypadku raka sutka).

Kupując kalarepę należy zwrócić uwagę na jej liście, które powinny być zielone oraz jędrne. Sam pęd nie powinien być zwiędnięty, ani miękki. Młode, świeże warzywo można przechowywać w chłodnym miejscu (najlepiej w lodówce) przez 3–4 dni, a przed spożyciem należy je obrać ze skórki, która jest w zasadzie jedyną niejadalną jego częścią.

Kalarepa w kuchni

Kalarepa jest warzywem o wszechstronnym wykorzystaniu kulinarnym. Z jej udziałem można przyrządzać sałatki, surówki, zupy. Można ją faszerować, zapiekać oraz spożywać jako samodzielną przekąskę lub w połączeniu z różnymi dipami, a także na kanapkach. Najwięcej cennych składników dostarczy spożywana na surowo. Warto spróbować kalarepy faszerowanej, którą można nadziewać właściwie wszystkim. W wersji wegetariańskiej polecam pomidory, twaróg, gęsty jogurt oraz czosnek. Inna propozycja to: marchewka, pietruszka, gęsty jogurt oraz liście kalarepy. W wersji „mięsnej” doskonale smakuje farsz z piersi kurczaka, marchwi oraz soczewicy lub pomidorów, to wszystko doprawione ulubionymi przyprawami, przykryte uprzednio odkrojonym wierzchem kalarepki i zapieczone w bulionie warzywnym.

Kalarepa doskonale komponuje się także jako składnik kanapek z razowym chlebem oraz wędliną lub twarogiem. Z pędu, liści oraz dodatku ziemniaków i koperku można przyrządzić pyszną zupę. Kalarepa w połączeniu ze śmietaną (lub jogurtem dla dbających o linię) da surówkę a’la mizeria. Wielbicielom potraw z grilla polecam natomiast kalarepę z rusztu jako dodatek do mięs lub składnik wegetariańskich szaszłyków.

Jak widać, kalarepa to niedocenione źródło wielu składników i „lek z ogródka”, z którego w kuchni można wyczarować niemalże wszystko. Zachęcam zatem do włączenia tego warzywa do jadłospisu, szczególnie teraz, kiedy jest bardzo łatwo dostępne.

A na dobry początek przygody z kalarepą… przepis na kalarepę faszerowaną.

Kalarepa faszerowana – przepis

Składniki:

• 2 duże kalarepy
• 2 pomidory
• 50 g sera twarogowego półtłustego
• 50 g gęstego jogurtu naturalnego typu greckiego
• Czosnek
• Szczypior
• Cebula
• Ok 100-150 ml wywaru warzywnego
• Sól, pieprz i inne przyprawy do smaku

Sposób przygotowania:

Kalarepy umyć i obrać. Gotować około 20 minut w lekko osolonej wodzie. Należy uważać, aby nie zrobiły się zbyt miękkie. Ochłodzić. Odciąć wierzch warzywa, wydrążyć środek, drobno pokroić oraz umieścić w miseczce. Dodać przesmażoną lekko cebulę, pokrojony szczypiorek oraz czosnek wyciśnięty przez praskę.

Ser twarogowy rozgnieść widelcem oraz dokładnie wymieszać z jogurtem, tak aby powstała gładka masa. Pomidory umyć, sparzyć, Obrać ze skórki i pokroić. Jeśli zawierają dużo wody, można odsączyć. Połączyć z masa twarogową.

Wszystkie składniki dokładnie wymieszać. Farszem napełnić wnętrza kalarep, przykryć je odciętym wcześniej wierzchem. Następnie umieścić w żaroodpornym naczyniu i podlać bulionem. Piec około 20 minut w temperaturze 180st C. Po wyjęciu z piekarnika można udekorować szczypiorkiem.

mgr Magdalena Szuchnik -dietetyk kliniczny. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Prowadziła edukację żywieniową pacjentów warszawskich szpitali. Biegle włada językiem angielskim także w zakresie dietetyki.

dietetyk.m.galazka@gmail.com