Od lat toczą się dyskusje na temat diety wegetariańskiej. Ten sposób żywienia ma tak samo wielu zwolenników, jak i przeciwników. Wegetarianizm, dla jednych chwilowa zachcianka, moda, dla niektórych staje się sposobem na życie. Może on wynikać z różnych pobudek – etycznych, religijnych czy zdrowotnych
Tak naprawdę jednak nie ma jednej diety wegetariańskiej. Termin ten odnosi się do 4 głównych jej rodzajów:
- Dieta semiwegetariańska – opiera się na produktach roślinnych, mlecznych i jajach, uwzględnia także w ograniczonych ilościach drób i ryby.
- Dieta laktoowowegetariańską – polega na eliminowaniu mięsa (także drobiu i ryb), w jej skład wchodzą jednak jaja i produkty mleczne.
- Dieta laktowegetariańska – eliminuje jaja i mięso. Produkty mleczne są spożywane.
- Dieta wegańska – najbardziej restrykcyjna. Opiera się tylko na produktach roślinnych. Mleko i jego przetwory, jaja, mięso, drób, ryby nie są spożywane. Niektórzy weganie eliminują także naturalny miód.
Nie można traktować wszystkich rodzajów diety wegetariańskiej tak samo, ponieważ z ich różnych założeń wynika odmienny wpływ na organizm. Dieta wegańska, eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w związku z tym ryzyko niedoborów składników odżywczych w tej diecie jest największe. Analogicznie, dieta semiwegetariańska będzie się łączyła z najmniejszym ryzykiem niedoborów. Warto pamiętać jednak, że odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może być stosowana także przez dzieci i kobiety ciężarne (zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego). Wszystkie inne rodzaje diet alternatywnych np. frutarianizm (opiera się tylko na owocach i warzywach, których pozyskanie nie wiąże się z uszkodzeniem rośliny) czy witarianizm (odrzuca spożywanie produktów poddanych obróbce termicznej) uznawane są za diety niedoborowe, których dłuższe stosowanie może mieć negatywny wpływ na zdrowie.
Wegetarianizm – jak skomponować dietę bezpieczną dla zdrowia?
Podstawę każdej diety powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Dieta powinna być dostosowana do potrzeb organizmu i dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, tłuszczu, witamin i składników mineralnych. Niezależnie od rodzaju diety wegetariańskiej należy pamiętać o odpowiednim jej zbilansowaniu, a przede wszystkim urozmaiceniu. Wegetarianie narażeni są na większe ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych. W swojej diecie powinni oni zwrócić szczególną uwagę na składniki takie jak:
Białko – jest niezbędnym składnikiem budulcowym organizmu człowieka. Mitem jest jednak pogląd, że produkty roślinne są nieodpowiednim źródłem białka pod względem ilościowym lub jakościowym. Wybór różnorodnych produktów roślinnych może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko. Dobrym źródłem białka są:
- Fasola, soja, soczewica i inne nasiona roślin strączkowych;
- Pełnoziarniste produkty zbożowe;
- Orzechy i nasiona.
W diecie laktoowowegetariańskiej oczywiście także jaja i produkty mleczne.
Cynk – bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, wpływa również na układ odpornościowy. Jego źródłem dla semiwegetarian mogą być skorupiaki, a także produkty mleczne. Poza tym cynku dostarczają:
- Pełnoziarniste produkty zbożowe;
- Kasza gryczana;
- Zarodki pszenne;
- Orzechy.
Wapń – jest podstawowym składnikiem budulcowym kości i zębów. W diecie laktowegetarian jego źródło stanowią głównie produkty mleczne. Źródła roślinne tego pierwiastka to:
- Warzywa kapustne
- Zielone warzywa liściaste
- Natka pietruszki
- Migdały
- Orzechy laskowe
- Sezam
- Figi
- Morelel suszone
A także
- Produkty wzbogacane w ten pierwiastek np. sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe, mleko i produkty sojowe.
Produkty roślinne zawierają jednak składniki, które mogą utrudniać wchłanianie wapnia (np. błonnik), dlatego bardzo ważna jest kontrola spożycia tego pierwiastka przez wegan.
Żelazo – wchodzi w skład czerwonych krwinek i umożliwia transportowanie tlenu w organizmie.
Roślinne źródła żelaza:
- Fermentowane produkty sojowe
- Suszone owoce (morele, śliwki)
- Nasiona roślin strączkowych
- Orzechy
- Pełnoziarniste produkty zbożowe
- Zielone warzywa liściaste
- Buraki i boćwina
- Produkty wzbogacane
Podobnie jak w przypadku wapnia jego wchłanianie z produktów roślinnych może być utrudnione.
Witamina B12 – jedynym jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego! Istnieje duże ryzyko niedoborów tej witaminy u wegan. Jedyne źródło mogą stanowić produkty wzbogacane lub suplementy.
Witamina D – jest niewiele źródeł żywieniowych tej witaminy (są to głównie ryby). W pewnym stopniu wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Osoby, które nie przebywają na świeżym powietrzu i mają ograniczony kontakt z promieniami słonecznymi mogą być narażone na jej niedobory. Źródło witaminy D mogą stanowić produkty wzbogacane lub suplementy.
Korzystny wpływ wegetarianizmu na zdrowie
Dieta wegetariańska może mieć bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Dowiedziono, że ten sposób żywienia zmniejsza ryzyko wystąpienia tzw. „chorób cywilizacyjnych” – cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, a także niektórych nowotworów. Wpływ ten wynika ze zmniejszonego spożycia cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych. Dieta wegetariańska wiąże się także ze zwiększonym spożyciem składników o pozytywnym wpływie na zdrowie. Należą do nich przede wszystkim antyoksydanty i błonnik. Jedną z najważniejszych grup antyoksydantów są flawonoidy. Mogą one zapobiegać powstawaniu zmian nowotworowych w organizmie. Flawonoidy występują w warzywach, owocach i roślinach strączkowych. Sposób działania flawonoidów nie jest do końca poznany, uważa się jednak, że działają one jako “zmiatacze” wolnych rodników. Warzywa i owoce bogate są także w witaminę C, beta-karoten i inne grupy antyoksydantów, które pozytywnie wpływają na układ krwionośny i hamują rozwój chorób układu krążenia. Duża zawartość błonnika w diecie, pochodzącego z pełnoziarnistych produktów zbożowych, uważana jest za czynnik zmniejszający ryzyko nowotworów jelita grubego oraz raka piersi, choroby wieńcowej i cukrzycy.
Dieta wegetariańska może wiązać się z powstawaniem niedoborów, jednak dobrze zaplanowana i urozmaicona będzie niosła ze sobą wiele korzyści i pozytywnie wpływała na zdrowie. Ale na pewno nie będzie tak działała dieta wprowadzana wbrew sobie! Jeżeli świat bez mięsa „nie mieści nam się w głowie”, nie warto się do niczego zmuszać. Należy tylko pamiętać o umiarze, ponieważ „wszystko wolno, co nie można, byle z wolna i ostrożna”!
Katarzyna Wieczorek –dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Jako członek Studenckiego Koła Naukowego Dietetyków brała udział w edukacji żywieniowej dzieci i młodzieży szkolnej. Prowadziła warsztaty Leczenie żywieniowe w anoreksji i bulimii podczas Interdyscyplinarnej Konferencji Zaburzenia odżywiania się organizowanej przez IFMSA. Doświadczenie w pracy z pacjentami zdobywała w warszawskich szpitalach i poradniach dietetycznych.
