Wbrew powszechnej opinii nie każdy rodzaj tłuszczu jest szkodliwy. Najlepszy wpływ na zdrowie człowieka mają tłuszcze jedno- i wielonienasycone. To właśnie one są najkorzystniejsze dla serca, kondycji włosów i paznokci czy wzroku. Włącz do jadłospisu zdrowe tłuszcze -orzechy, awokado, oliwę z oliwek oraz oleje roślinne, i przekonaj się na własnej skórze!
Otwórz lodówkę i zrób szybki przegląd substancji tłuszczowych, jakie posiadasz. Masło, utwardzone oleje roślinne, tłusta śmietana i smalec? Tłuszcze zwierzęce i trans nie służą Twojemu zdrowiu. W żywności pochodzenia zwierzęcego (z wyjątkiem ryb) znajdują się nasycone tłuszcze. Znajdziesz je w szczególności w czerwonym mięsie, żółtkach jaj, żółtym serze, smalcu i pełnotłustych przetworach mlecznych. Nie oznacza to, że masz z nich rezygnować, jednak warto je ograniczyć. Tłuszcze nasycone znajdują się również w produktach wysoko przetworzonych, przy produkcji których używane są olej kokosowy i palmowy. Nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają tworzeniu się zakrzepów i zapaleniu żył. Duże tłuszczów nasyconych wiąże się w zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia i otyłości.
Kwasy tłuszczowe trans
Tłuszcze trans znajdziesz w utwardzonych tłuszczach roślinnych, takich jak margaryny w kostkach lub inne, twarde tłuszcze do pieczenia bądź smażenia, oraz w produktach wytwarzanych na ich bazie (wyroby cukiernicze, piekarnicze, chipsy i frytki). Kwasy tłuszczowe trans zwiększają stężenie całkowitego cholesterolu i jego frakcji LDL, a obniżają stężenie frakcji HDL (dobrego cholesterolu).
Nienasycone kwasy tłuszczowe
Nienasycone kwasy tłuszczowe występują w tłuszczach roślinnych. Mają zdecydowanie korzystny wpływ na zdrowie. Tłuszcze jednonienasycone i nasycone są syntetyzowane w organizmie człowieka. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone nie są syntetyzowane w ustroju i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, dlatego nazywa się je niezbędnymi. Kwasy z rodziny omega-6 pochodzą głównie z żywności roślinnej –oleje, orzechy i soja, natomiast kwasy omega-3 z tłuszczu ryb, w szczególności morskich. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe wielonienasycone przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi, tym samym zmniejszając ryzyko zawału i udaru. Ma też pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego oraz zwiększenie odporności. Niedobór kwasów tłuszczowych może manifestować się pod postacią suchej, łuszczącej się skóry.
Wskazówki, jak zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów:
- Czytaj etykiety. Sprawdzaj rodzaj użytego tłuszczu, ograniczaj spożycie wyrobów z wysoką zawartością tłuszczów nasyconych i trans.
- Wybieraj produkty mleczne i nabiałowe o obniżonej zawartości tłuszczu, ale nie beztłuszczowe. Unikaj deserów mlecznych na rzecz jogurtów naturalnych ze świeżymi owocami. Ogranicz spożycie masła i margaryny, ewentualnie wybieraj miękkie margaryny kubkowe.
- Zamiast tłustego mięsa wieprzowego, kupuj drób (indyk i kurczak), chudą wołowinę, cielęcinę lub ryby. Odkrawaj widoczny tłuszcz i usuwaj skórę z drobiu przed przyrządzeniem.
- Stosuj zróżnicowane metody obróbki kulinarnej. Prócz smażenia możesz również piec, gotować, grillować, obsmażać na odrobinie tłuszczu lub gotować na parze. W kuchni przydatna może być patelnia ze specjalną powłoką nieprzywieralną, która umożliwi smażenie bez tłuszczu. Niewskazane jest panierowanie mięs.
- Sałatki doprawiaj oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub sosami na bazie olejów roślinnych. Wypróbuj mieszanki oliwy z różnego typu octami (balsamico, winny). Unikaj sosów gotowych i majonezowych. Do sałatek dodawaj orzechy lub nasiona słonecznika. Możesz je wcześniej uprażyć na patelni.
- Do smażenia nie używaj tłuszczów z wysoką ilością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (np. olej słonecznikowego, lnianego lub z pestek dyni). W tym celu lepiej skorzystać z oleju rzepakowego, z pestek winogron lub oliwy z oliwek. Oleje trzymaj w chłodnym, zaciemnionym miejscu. Unikniesz w ten sposób szkodliwego procesu oksydacji tłuszczów.
Tłuszcze jedno- i wielonienasycone są zdrowe, jednak ich spożycie nie pozostaje bez wpływu na sylwetkę. Jeśli zależy nam na kontrolowaniu masy ciała, należy spożywać je w odpowiednich ilościach, pamiętając, że 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Używając tłuszczu dobrze jest odmierzać go np. za pomocą łyżeczki lub łyżki.
Przeczytaj również:
Dieta śródziemnomorska