Jak dieta wpływa na samopoczucie? -artykuł dietetyka

„Tak mi źle, tak mi źle, tak mi szaro. Każdy dzień ciągnie się jak makaron” śpiewa bohater „Wojny domowej” – serialu popularnego w latach 60. XX wieku. Połączenie nastroju i spaghetti okazało się całkiem trafne. Oczywiście wiadomo, że na nastrój człowieka wpływa wiele różnych czynników. Czujemy się źle, bo jest brzydka pogoda, mamy fatalny dzień w pracy albo uciekł nam autobus. Można wymieniać bez końca.

W natłoku codziennych zajęć łatwo zapomnieć o zdrowym odżywianiu.Tymczasem to właśnie żywność i jej składniki mogą uratować nas przed złym nastrojem. I tu wróćmy do makaronu (i nie tylko). Podobnie jak pieczywo, kasza czy ryż, należy on do produktów węglowodanowych, czyli postrachu większości osób na diecie. Tak naprawdę nie ma się czego bać, ponieważ odpowiedni dobór tych produktów nie przeszkodzi w odchudzaniu, a nawet może zapewnić doskonałe samopoczucie.

Dieta bogata w węglowodany a samopoczucie

Dieta bogata w węglowodany zwiększa w mózgu stężenie serotoniny – neuroprzekaźnika nazywanego hormonem szczęścia. Dlaczego tak się dzieje? Zacznijmy od tego, że serotonina nie może przedostać się przez barierę krew-mózg, co stwarza konieczność syntetyzowania jej bezpośrednio w mózgu. Natomiast tryptofan (aminokwas z żywności) dostaje się do układu krążenia, a następnie przechodzi do mózgu. Tam staje się prekursorem dla serotoniny. Istotne jest, iż produkty węglowodanowe powodują zwiększenie stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie, zwiększoną produkcję insuliny, która przyczynia się do selektywnego wychwytu LNAA (large neutral amino acids – dużych neutralnych aminokwasów, również znajdujących się w żywności) przez mięśnie. Tryptofan konkuruje z LNAA o przejście przez barierę krew-mózg, ponieważ wszystkie te aminokwasy mają takie same transportery. W rezultacie stężenie tryptofanu w mózgu nie zależy od wartości jego stężenia we krwi, ale w dużej mierze od koncentracji tego aminokwasu w stosunku do LNAA. Dieta bogata w białko, zmniejsza stężenie tryptofanu oraz serotoniny w mózgu, ponieważ większość białek zawiera niewielkie ilości tryptofanu i znaczny udział LNAA. Czy oznacza to, że osoby spożywające większe ilości mięsa, ryb, nabiału i nasion roślin strączkowych są bardziej narażone na obniżenie nastroju? Niekoniecznie. Badania amerykańskich naukowców opublikowane w 2011 roku w piśmie „Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry” pokazują, że dieta o zwiększonej zawartości białka, w zależności od płci, może odmiennie wpływać na nastrój. Tego typu dieta stosowana przez mężczyzn prawdopodobnie wykazuje działanie przeciwdepresyjne. Natomiast kobiety spożywające duże ilości białka mogą mieć zwiększone ryzyko obniżenia nastroju i depresji. W tym momencie niektórzy panowie pomyślą, że od dzisiaj mają pozwolenie na bezkarne jedzenie schabowego. Niestety sprawa nie jest taka prosta. Zbyt duża zawartość białka w codziennym jadłospisie może prowadzić do pogorszenia nastroju, zwiększenia drażliwości, zmęczenia, zawrotów głowy oraz problemów ze snem. Najważniejszy jest umiar, co potwierdza szwajcarskie badanie opublikowane w 2002 roku na łamach „Psychology & Behavior”. Karina Fisher i jej współpracownicy udowodnili, iż najlepiej na funkcje poznawcze wpływa zbilansowana dieta, która odpowiednio reguluje proporcje między różnymi aminokwasami.

Słodycze i lepszy humor

Skoro węglowodany powodują zwiększenie stężenia serotoniny, to zapewne dobrym sposobem na poprawę nastroju jest konsumpcja słodyczy? Teoretycznie tak powinno być, ale… Słodkie przekąski zawierają węglowodany proste (sacharoza – cukier), które po spożyciu znacząco podnoszą stężenie glukozy we krwi. Jest to czas dobrego samopoczucia. Niedługo później następuje wyrzut insuliny, czego konsekwencją jest obniżenie stężenia glukozy. Niestety wiąże się to z pogorszeniem nastroju i uczuciem senności.

Dietetyczna recepta na dobry nastrój:

• spożywaj węglowodany złożone (najlepiej pełnoziarnisty makaron, pieczywo razowe, ryż brązowy itp.)
• ograniczaj konsumpcję słodkich napojów, nektarów i soków. Zamiast soku lepiej zjeść cały owoc
• unikaj konsumpcji słodyczy – dają jedynie chwilowe wrażenie poprawy nastroju, szybko pojawia się ochota na kolejną porcję „małego co nieco” na pocieszenie

mgr Marlena Jędrzejewska – dietetyk kliniczny. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. W czasie studiów aktywnie uczestniczyła w pracach Studenckiego Koła Naukowego Dietetyków. Była również wolontariuszką Banku Żywności SOS. Doświadczenie zdobywała w wielu warszawskich placówkach medycznych. Interesuje się zależnościami pomiędzy emocjami a zachowaniami żywieniowymi. Wiedzę na temat relacji psychologii i żywienia stosuje w praktyce, by lepiej poznawać problemy pacjentów i skuteczniej motywować ich do zmian.