Gdy rano  budzik wyrywa nas ze snu pierwsza myśl, która pojawia się w naszej głowie to: „Jeszcze chwilę, proszę!”. Rzadko kto potrafi zerwać się z łóżka od razu. O poranku każda minuta snu jest cenna i robimy wszystko, by jak najwięcej czasu zaoszczędzić i poleżeć chwilę dłużej w ciepłej pościeli. Czynności wykonywane z rana chcemy zredukować do minimum, więc często rezygnujemy ze śniadania – po prostu szkoda nam na nie czasu. Przecież po wyjściu z domu, w pracy czy szkole też można coś przekąsić. Zazwyczaj w biegu, albo dopiero koło południa, bo wcześniej nie było czasu czy okazji…

Utarł się pogląd, że najważniejszym posiłkiem jest obiad (z badań CBOS z 2006 roku wynika, że 97,1% Polaków jada obiad codziennie, śniadanie tylko 75,8%),  a rano wystarczy wypić kawę i można zacząć działać. Nic bardziej mylnego! Obiad jest oczywiście bardzo ważny, jednak nie można zapominać o śniadaniu, bo to ono wpływa na efektywność naszej pracy i  nastrój przez cały dzień.

Poranny posiłek najważniejszy!

Po  przebudzeniu, organizm potrzebuje energii, by zacząć prawidłowo funkcjonować po nocnym odpoczynku. Źródłem energii dla mózgu jest głównie glukoza, a na czczo, jej poziom jest bardzo niski. Dlatego śniadanie warto zjeść tuż po przebudzeniu. W pracy nie zawsze mamy czas i głowę do jedzenia, a nie powinniśmy jeść tego posiłku w biegu, wybierając byle co. Badania opublikowane w 2008 roku w amerykańskim czasopiśmie „Pediatrics” dowiodły, że jedzenie śniadań przez uczniów, pozytywnie wpływało na ich funkcje poznawcze oraz aktywność w szkole. Nie znaczy to jednak, że konieczność spożywania śniadań dotyczy tylko dzieci i młodzieży. Dorośli, chcący zapewnić sobie wydajniejsze funkcjonowanie i uzyskiwanie lepszych wyników w pracy, również powinni pamiętać o tym posiłku.

Mawiamy – „człowiek głodny, człowiek zły”. Nie zauważamy jednak, że objawy porannego rozdrażnienia zazwyczaj mijają po zjedzeniu śniadania. Jeśli pominiemy ten posiłek, to przez cały dzień mamy problem, by zapanować nad emocjami, nie ulegać złości. W dni, kiedy nie zjemy nic rano, trudniej nam się skoncentrować, czujemy się osłabieni, a wszystko to dlatego, że nie dostarczyliśmy organizmowi odpowiedniej ilości glukozy.

Co jeśli rano nie odczuwasz głodu?

Jeśli rano nie odczuwasz głodu, jest to prawdopodobnie spowodowane zbyt obfitą kolacją, spożytą tuż przed snem. Staraj się  zjeść lekkostrawną kolację 2-3 godziny przed snem. Gdy to nie zadziała, nie próbuj zjeść śniadania tuż po wstaniu. Najpierw wykonaj wszystkie zwyczajne poranne czynności, a dopiero później przygotuj posiłek. Daj sobie czas na poczucie głodu. Pamiętaj jednak, by zjeść jeszcze przed wyjściem z domu! Część osób skarży się, że rano, na samą myśl o śniadaniu ma mdłości. Jeśli ten problem dotyczy również Ciebie, spróbuj stopniowo przyzwyczaić swój organizm do porannego posiłku. Zacznij od wypijania szklanki świeżego soku owocowego, kawy zbożowej z dużą ilością mleka, a dopiero  po kilku dniach spróbuj zjeść rano jogurt lub musli na mleku.

Dlaczego warto jeść śniadania?

Zdarza się często, że ze śniadania rezygnują osoby odchudzające się, by obniżyć kaloryczność diety i szybciej schudnąć. Nie zdają sobie jednak sprawy, że jeśli zrezygnują ze śniadania prędzej sięgną po wysokocukrowe przekąski w ciągu dnia, takie jak batonik, ciastka czy słodzone napoje, ponieważ organizm, któremu brakuje węglowodanów będzie się „domagał” ich dowozu. Nie da się go oszukać i jeśli w ciągu dnia nie dostarczymy mu określonej ilości kalorii, to prawdopodobnie uzupełnimy nasze potrzeby wieczorem, zjadając większą kolację, czy dodatkową przekąskę tuż przed snem. Badania przeprowadzone na grupie duńskich uczniów pokazały, że właśnie jedzenie śniadań może chronić młodzież przed wystąpieniem otyłości. Pomijanie posiłków w ciągu dnia niekorzystnie wpływa na metabolizm – obniża go, ponieważ organizm przestawia się na tryb „oszczędzania”, zamiast chudnąć szybciej, proces ten zachodzi wolniej. Optymalna ilość posiłków to 4-5, a każdy dzień powinniśmy zacząć od śniadania.

Skoro śniadanie jest tak ważne dla organizmu, to jak je skomponować, by zaspokoiło nasze potrzeby i zapewniło dobre samopoczucie w ciągu dnia? Nie bez powodu mówi się, że śniadanie jest „najważniejszym posiłkiem”, prawie 1/3 tego co spożywamy w ciągu całego dnia  powinna przypadać właśnie na śniadanie.

W skład śniadania powinny wejść:

  • produkty zbożowe (najlepiej razowe),
  • niewielka ilość tłuszczu,
  • źródło pełnowartościowego białka (np. wędlina, ser, jajko),
  • mleko lub produkt mleczny (np. jogurt, kefir, maślanka)
  • warzywo i/ lub owoc.

Pamiętaj, żeby wybierać odtłuszczone produkty mleczne – poniżej 2% tłuszczu – dzięki temu zmniejszysz ilość spożywanego cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. W praktyce oznacza to, że rano możesz na przykład zjeść musli z jogurtem, do tego kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa, posmarowaną margaryną kubkową, z chudą wędliną i warzywami, najlepiej sezonowymi. Takie śniadanie warto popić świeżym sokiem lub herbatą owocową. Jeżeli nie możesz zrezygnować z kawy, pij ją z dodatkiem mleka (najlepiej pół na pół). Uzupełnisz w ten sposób wapń, który kawa wypłukuje z organizmu.

Podsumowując, przygotowanie wartościowego śniadania nie jest aż tak czasochłonne, jak mogłoby się wydawać, a korzyści jakie ten posiłek niesie naszemu zdrowiu i samopoczuciu są ogromne. Jak widać z powyższych przykładów nie warto jeść w biegu byle czego, albo odkładać zjedzenia śniadania w nieskończoność. Jeśli będziesz pamiętać o kilku podstawowych zasadach jak prawidłowo skomponować pierwszy posiłek zapewnisz sobie energię i dobry nastrój przez cały dzień.


Katarzyna Wieczorek –dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Jako członek Studenckiego Koła Naukowego Dietetyków brała udział w edukacji żywieniowej dzieci i młodzieży szkolnej. Prowadziła warsztaty Leczenie żywieniowe w anoreksji i bulimii podczas Interdyscyplinarnej Konferencji Zaburzenia odżywiania się organizowanej przez IFMSA. Doświadczenie w pracy z pacjentami zdobywała w warszawskich szpitalach i poradniach dietetycznych.

Share.

4 komentarze

  1. Moja wychowawczyni ze szkoły średniej często powtarzała: „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, kolację oddaj wrogowi…” a na jakimś forum przeczytałam jeszcze lepszą maksymę 'Jedz królewskie śniadanie, książęcy obiad i kolację biedaków' 🙂

Leave A Reply