Dieta biurowa

„Pięć posiłków dziennie, najlepiej co 3 godziny. W każdym z nich warzywa lub owoce…” Każdy, kto choć trochę interesuje się zdrowym trybem życia słyszał te porady na pewno nie raz. Wszystko pięknie, ale co zrobić, gdy cały dzień siedzisz za biurkiem, wpatrzony(a) w monitor? Czy możliwe jest zdrowe odżywianie w takich okolicznościach? Oczywiście, że tak! Przy odrobinie chęci i wysiłku oczywiście.

Od czego zacząć? Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest zaplanowanie swojego jadłospisu. W praktyce najlepiej sprawdza się poświęcenie kilku chwil raz w tygodniu (np. w sobotę) na rozpisanie swojego menu na siedem kolejnych dni. Można do tego celu przygotować sobie tabelę, gdzie będzie miejsce na wpisanie rodzaju posiłku, planowanej godziny jego spożycia, samej potrawy i jej składników. Dzięki temu wszystko będzie bardzo czytelne oraz pozwoli nam uniknąć codziennego zastanawiania się „co ja jutro zjem?” Wszystko będzie już na papierze (lub w komputerze), gotowe do zrealizowania.

Kolejną ważną sprawą są zakupy. Kiedy już mamy tygodniowy jadłospis, warto spisać potrzebne do jego realizacji składniki i wybrać się do sklepu po to, czego nam brakuje. To pozwoli nam zaoszczędzić czas na dokupowanie potrzebnych produktów w tygodniu.

Jeśli mamy już gotowe pomysły na potrawy każdego dnia, nie pozostaje nam nic innego jak je przygotować. Posiłki, które wymagają trochę więcej czasu (takie jak ciepłe dania, np. kotlety, ryba po grecku, czy risotto) warto przyrządzić dzień wcześniej, a po ostudzeniu przełożyć do pojemniczka i schować do lodówki. Kanapki, sałatki itp. można przygotować tego samego dnia, gdyż nie zabierają dużo czasu.

Dieta biurowa, czyli co jeść w pracy

Z praktycznego punktu widzenia, aby w ciągu dnia spożyć pięć posiłków, do pracy musimy zabrać 2-3 z nich. Jeśli masz taką możliwość, gdy chcesz coś zjeść odejdź od komputera. Pozwoli to odpocząć oczom, a Tobie skupić się na delektowaniu posiłkiem. Jeśli w miejscu pracy jest piekarnik lub mikrofalówka, warto je wykorzystać do podgrzania dań „obiadowych”.  Jeśli chcesz zabrać posiłek do pracy warto zaopatrzyć się w plastikowe pojemniki, szczególnie takie, których można używać w kuchence mikrofalowej.

Ważne jest, aby na biurku nie stawiać chipsów, paluszków, cukierków, i innych tzw. „przekąszaczy”. Są one bardzo zdradliwe, ponieważ sięgamy po nie bezmyślnie. Mózg nie rejestruje wtedy, że coś zjedliśmy, głód nie zostaje zaspokojony, a przy tym dostarczone są puste zazwyczaj kalorie. Planowanie jadłospisu pomaga nam uregulować uczucie głodu i sytości, które zostanie zaspokojone zdrowymi, pełnymi witamin posiłkami. Dzięki temu łatwiejsze jest ograniczenie podjadania pomiędzy posiłkami.

Małe porównanie:

W poniższej tabeli znajduje się porównanie wartości odżywczej kanapki, w której skład wchodzi: bułka pełnoziarnista, margaryna, liść sałaty, plasterek wędliny, papryka i 2 rzodkiewki oraz czekoladowego batona z karmelem i orzechami.

Co na dłużej zaspokoi głód? Oczywiście kanapka. Zawiera ona mniejszą ilość kcal, a przy tym węglowodany złożone, które przez dłuższy czas dostarczać będą energii oraz witaminy i składniki mineralne, których jest zdecydowanie mniej w batonie.

Co może znaleźć się w biurowym jadłospisie?

Przekąski takie jak:

• owoce (banan, jabłko, mandarynki, pomarańcza, kiwi itp.),
• warzywa, np. marchewka, ogórek zielony pokojony w słupki,
• jogurt naturalny z płatkami i/lub owocami,
• kanapka z bułki pełnoziarnistej z margaryną, listkiem sałaty, plasterkiem wędliny, papryką i rzodkiewką (lub innymi warzywami).

„Małe dania”:

• sałatka owocowa z jogurtem,
• sałatka warzywna,
• sałatka z makaronem/ryżem, mięsem i warzywami,
• owsianka,
• serek homogenizowany z grahamką.

Dania obiadowe:

• risotto,
• ryba po grecku,
• krokiety,
• naleśniki,
• spaghetti lub inne danie na bazie makaronu,
• kotlety, np. drobiowe z surówką.

Wybór dań do pracy jest ogromny!

Dodatkowo, pamiętajmy, że na biurku może i powinna stać szklanka wody mineralnej średniozmineralizowanej, która zaspokoi „sztuczny głód” i pragnienie. Powietrze w biurach jest zazwyczaj bardzo suche. Latem ze względu na klimatyzację, a zimą ze względu na ogrzewanie. Odwodnienie organizmu powoduje wysychanie śluzówek, pieczenie oczu, ból głowy. Ważne jest, aby wyprzedzić uczucie pragnienia, które informuje, że organizm jest już odwodniony. Profilaktycznie zatem warto postawić szklankę lub butelkę wody na biurku i popijać ją przez cały dzień.

mgr Magdalena Szuchnik -dietetyk kliniczny. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Prowadziła edukację żywieniową pacjentów warszawskich szpitali. Biegle włada językiem angielskim także w zakresie dietetyki.

dietetyk.m.galazka@gmail.com