Soczewica to niepozorna roślina strączkowa o naprawdę imponującym składzie. Jest bogata odżywczo, 100g ziaren soczewicy dostarcza 330 kcal. Na tę energetyczność składa się przede wszystkim skrobia oraz białko. Na szczęście nasiona soczewicy mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu bardzo dobrze sprawdzają się w diecie osób dbających o linię, z zaburzeniami glikemii czy problemami z układem sercowo-naczyniowym.
Ze wszystkich roślin strączkowych to właśnie soczewica zawiera najwięcej białka o bardzo dobrym składzie aminokwasowym. W 100 g nasion znajduje się od 25 do 28 g białka, dla porównania w 100g piersi kurczaka znajdziemy 21-22g białka. Białko soczewicy zawiera lizynę – aminokwas egzogenny, czyli taki który trzeba dostarczać z dietą gdyż nasz organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć. Lizyna przyspiesza proces budulcowy białek, wzmacnia kości i mięśnie. Dlatego powinna być elementem codziennej diety wegetarian, wegan i sportowców.
Soczewica to także skarbnica składników mineralnych tj kwas foliowy, wapń, fosfor, magnez, żelazo oraz witamin – przede wszystkim z grupy B oraz prowitaminy A (B- karotenu). Wysoka zawartość kwasu foliowego reguluje funkcjonowanie układu nerwowego i wspomaga powstawanie krwinek czerwonych. Natomiast żelazo zapobiega niedokrwistości. Jak wszystkie strączkowe, soczewica zawiera spore ilości błonnika i kwasu fitynowego które mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Dlatego warto ją łączyć w posiłkach z warzywami bogatymi w witaminę C np. z natką, kapustą, brokułami, papryką.
Badania przeprowadzone przez kanadyjskich naukowców i opublikowane w Canadian Medical Association Journal” wykazały, że codzienne spożywanie chociaż 1 porcji nasion roślin strączkowych pomaga znacząco obniżyć „złego” cholesterolu, a tym samym obniżyć ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego.
Soczewica zawiera także taniny, czyli związki organiczne, które charakteryzują się wysoką aktywnością antyoksydacyjną. Innymi słowy zwalczającą wolne rodniki, które odpowiadają za procesy uszkadzania komórek i między innymi starzenia się organizmu. Taniny działają przeciwbakteryjnie i wpływają korzystnie na mikroflorę jamy ustnej i jelit, a nawet mają właściwości antynowotworowe.
Ponadto soczewica zawiera fitoestrogeny: izoflawony i lignany. Fitoestrogeny wydają się mieć korzystne znaczenie w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Dostępne wyniki badań wskazują, że związki te mogą być skuteczne w zapobieganiu osteoporozie, w łagodzeniu nadciśnienia, objawów menpauzy oraz mogą chronić społeczeństwo przed rozwojem nowotworów estrogenozależnych.
Rośliny strączkowe w tym także soczewica, powinny wystąpić w naszej diecie minimum 2 razy w tygodniu jako alternatywa mięsa czy ryby.
Autor:
Dietetyk, mgr Agnieszka Ślusarska-Staniszewska
Poradnia Dietetyczna 4LINE, www.4line.pl
Tel: 502 501 596, ul. Dolna 17/60, Warszawa
Zasmakuj mocy ukrytej w soczewicy
Znana od czasów starożytnych, była jednym z ulubionych posiłków Greków i Rzymian. W Polsce uprawiana jako roślina pastewna, odeszła na długo w zapomnienie. Soczewica – bo o niej mowa, powraca w wielkim stylu i zdobywa uznanie osób dbających o zdrowie, ale także smakoszy.
Moc zdrowia
Wysokie właściwości odżywcze i duża zawartość białka sprawiają, że może ona z powodzeniem zastąpić produkty mięsne. Nic dziwnego – stała się ulubienicą wegetarian, jednak jej spożycie zalecane jest każdemu. Przysłowiowa miska soczewicy wcale nie oznacza posiłku o małej wartości. Soczewica to skarbnica składników mineralnych tj. kwasu foliowego, wapnia, fosforu, magnezu, żelaza oraz witamin – przede wszystkim z grupy B oraz prowitaminy A (B- karotenu). Wysoka zawartość kwasu foliowego reguluje funkcjonowanie układu nerwowego i wspomaga powstawanie krwinek czerwonych. Natomiast żelazo zapobiega niedokrwistości. Jak wszystkie strączkowe, soczewica zawiera spore ilości błonnika i kwasu fitynowego, które mogą zmniejszać wchłanianie żelaza. Dlatego warto ją łączyć w posiłkach z warzywami bogatymi w witaminę C np. z natką, kapustą, brokułami czy papryką – podkreśla dietetyk, mgr Agnieszka Ślusarska-Staniszewska z Poradni Dietetycznej 4LINE.
Dla figury
Każda osoba, która chce zdrowo się odżywiać i zachować szczupłą sylwetkę, powinna wprowadzić ją do swojego menu. Nasiona soczewicy mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu bardzo dobrze sprawdzają się w diecie osób dbających o linię, z zaburzeniami glikemii czy problemami z układem sercowo-naczyniowym – dodaje dietetyk, mgr Agnieszka Ślusarska-Staniszewska z Poradni Dietetycznej 4LINE. Dodatkowym plusem, jest fakt, że soczewica szybko zaspokaja głód i daje uczucie sytości, zmniejszając apetyt na słodycze i kaloryczne przekąski.
Dla wegetarian i nie tylko
Ze wszystkich roślin strączkowych to właśnie soczewica zawiera najwięcej białka o bardzo dobrym składzie aminokwasowym. W 100 g nasion znajduje się od 25 do 28 g białka. Dla porównania w 100g piersi kurczaka znajdziemy 21-22g białka. Białko soczewicy zawiera lizynę – aminokwas egzogenny, czyli taki, który trzeba dostarczać z dietą, gdyż nasz organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć. Lizyna przyspiesza proces budulcowy białek, wzmacnia kości i mięśnie. Dlatego powinna być elementem codziennej diety wegetarian, wegan i sportowców – dodaje dietetyk, mgr Agnieszka Ślusarska-Staniszewska z Poradni Dietetycznej 4LINE.
Dla każdego coś dobrego
Soczewica to dla wielu osób kulinarna nowość. Warto wiedzieć, że przygotowanie posiłku z jej wykorzystaniem wcale nie jest trudną sztuką. Najczęściej przyrządza się ją w formie zupy, którą można podać w zależności od gustu – na pikantnie albo w bardziej łagodnej wersji. Wybierając zupy i dania z serii Dań Babci Zosi firmy SyS możemy łatwo przygotować zdrowy i pełen wartościowych składników posiłek. Dla kulinarnych poszukiwaczy nowych smaków, ciekawą propozycją będzie rozgrzewająca zupa z soczewicy z serii Dania Babci Zosi w aromatycznej oprawie przypraw – kurkumy, kozieradki, kolendry, kminu rzymskiego, czosnku, gorczycy i cynamonu. Wielbiciele tradycyjnych polskich smaków mogą sięgnąć po barszcz ukraiński z serii Dania Babci Zosi z dodatkiem zielonej soczewicy.
Soczewica sprawdzi się też jako baza do gulaszu, sałatek, nadzienie do pierogów lub gołąbków albo risotto. W porównaniu do innych roślin strączkowych, nie wymaga namaczania, a przed obróbką wystarczy opłukać ją wodą. Jeśli preferujesz treściwe ryże lub kasze – z szerokiego wachlarza Dań Babci Zosi na pewno wybierzesz coś dla siebie. Błyskawicznie przygotujesz smaczny ryż z pomidorami, zainspirowany hiszpańską paellą albo odkryjesz aromat tradycyjnej polskiej kaszy jęczmiennej w towarzystwie sycącej soczewicy.
Warto wprowadzić soczewicę do codziennego menu i cieszyć się je walorami smakowymi i odżywczymi. To opcja nie tylko dla tych, którzy dbają o linię lub są na diecie wegetariańskiej. To także propozycja dla tych, którzy chcą jeść zdrowo, smacznie i ciekawie.
Dossier produktów:
Zupa z soczewicy – Dania Babci Zosi
Aromatyczna zupa ceniona za walory odżywcze soczewicy. Idealna dla zdrowo odżywiających się osób lub będących na diecie.
Składniki: soczewica czerwona (min. 35%), warzywa suszone 15% (marchew, pomidor, cebula, czosnek, natka pietruszki), zacierka (mąka pszenna, jaja), kasza manna, mleko w proszku odtłuszczone, sól, mieszanka przypraw typu curry (sól, kurkuma, kozieradka, kolendra, czosnek, kmin rzymski, gorczyca, cynamon – 4,1 %, imbir – 2,5%, goździki, papryka słodka, gałka muszkatołowa, chili, anyż).
Masa netto: 100 g
Sugerowana cena detaliczna to 4,79 zł.
Ryż z pomidorami i papryką
To wspaniałe danie, do którego inspiracją była potrawa kuchni hiszpańskiej, znana na całym świecie pod nazwą paella.
Składniki: ryż (min. 70%), soczewica czerwona, pomidor suszony (min. 4%), papryka suszona (min. 2%), cebula prażona (cebula, olej roślinny)
Masa netto: 250 g
Sugerowana cena detaliczna to 5,49 zł.
Barszcz ukraiński z zieloną soczewicą
Pożywna zupa Babci doskonale smakuje zarówno w chłodne wieczory, jak i latem podana jako chłodnik. Typowy skład zostały wzbogacony o zieloną soczewicę, znakomicie komponującą się z zresztą składników.
Składniki: warzywa suszone 58% (burak, ziemniak, pomidor, kapusta, marchew, cebula, seler, koperek), soczewica zielona (min. 25%), sól, cukier, pieprz czarny
Masa netto: 75 g
Sugerowana cena detaliczna: 4,79 zł.
Kasza jęczmienna z soczewicą
Najbardziej popularna z polskich kasz połączona została z pożywną soczewicą, tworząc doskonały dodatek zarówno do dań mięsnych, jak i wegetariańskich. W uzupełnieniu z sosem i surówką stanowi pełnowartościowy posiłek.
Składniki: Kasza jęczmienna, soczewica czerwona (15%), pomidor suszony, marchewka suszona, cebula prażona (cebula, olej roślinny).
Masa netto: 250 g
Sugerowana cena: 5,49 zł.
Firma SyS powstała w 1990 roku. Firma specjalizuje się w uprawie i suszeniu warzyw na zielonym Podkarpaciu. Naturalny proces suszenia stosowany przez firmę, pozwala zachować świeżość produktów bez konieczności dodawania jakichkolwiek substancji chemicznych. W ofercie znajdują się: susze warzywne, a pod marką Dania Babci Zosi smaczne, pożywne i łatwe w przygotowaniu zupy, drugie dania na bazie ryżu i kaszy, a także nowość – placki ziemniaczane. Produkty, za swój naturalny skład i tradycyjny smak, otrzymały wielu certyfikatów i wyróżnień m. in. Dobry Produkt – Wybór Ekspertów, Polska Jakość 2012 i złoty medal My Eco Life.