Zalecenia dla młodych mam, które chcą zadbać o linię

Istnieje kilka takich zasad prawidłowego żywienia, które powinny obowiązywać zawsze, niezależnie od stanu fizjologicznego czy etapu w naszym życiu. Jeżeli niedawno zostałaś mamą, a chcesz dbać o linię i zachować zdrowie, postaraj się skupić na kilku podstawach.

„Sposobem na zaczęcie jest skończenie mówienia i rozpoczęcie działania” (Walt Disney).

Często, mało i jak najbardziej regularnie

Teoretycznie jest to truizm, ale praktycznie okazuje się, że bywa trudny do wcielenia w życie. Szczególnie gdy mamy mało czasu, malutkie dzieci i mnóstwo obowiązków. Ale jest kilka rozwiązań. Nasze dzieci powinny jadać dziennie około 5 posiłków spożywanych z 2,5-3 godzinną przerwą. Rób to samo! Nie podjadaj miedzy posiłkami, nie unikaj głównych posiłków, staraj się nie dojadać po dziecku. Nakładaj swoją porcję  na talerz i służ przykładem.

Zaczynaj dzień od śniadania, a kończ kolacją na 3 godziny przed snem

Wieczorem, gdy dzieci już śpią, staraj się nie jeść obfitych posiłków, węglowodanów, a szczególnie cukrów prostych. Wyjątek stanowi posiłek po wieczornym treningu. Przed snem najlepiej zjeść białko z warzywami. A najlepiej kończyć ten dzień zjedzeniem z dzieckiem kolacji, czyli około 19:00-19:30. Staraj się używać mniejszego talerza – to realnie ogranicza porcję. Aby chudnąć około 0,5 kg na tydzień warto ograniczyć kaloryczność o 500 kcal w stosunku do zapotrzebowania.

Unikaj produktów o wysokim i indeksie glikemicznym i wysokim ładunku glikemicznym

Tym samym unikaj cukru, słodyczy, jogurtów owocowych, płatków kukurydzianych i typu crunchy, białej mąki i jej przetworów oraz białego ryżu. Takie produkty podnoszą poziom cukru we krwi i w konsekwencji wywołują silny wyrzut insuliny (czyli hormonu wprowadzającego cukier do komórek). Taka sytuacja  sprzyja powstawaniu nadwagi i chorób metabolicznych. Przy okazji nauczysz dziecko, ze jogurt naturalny z owocami jest znacznie lepszy niż deserek czy przemysłowy jogurt owocowy.

Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym

Spożycie takich produktów powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru, a co za tym idzie – niewielki wyrzut insuliny. Dlatego spokojnie jedz warzywa, owoce sezonowe, mięso, ryby, oleje roślinne, pestki, orzechy, nasiona, nieoczyszczone grube kasze czyli gryczaną, amarantu oraz makarony razowe.

Unikaj nadmiernej ilości tłuszczy trans

Najlepiej  zastępować tłuszcze trans nasionami, orzechami i olejami roślinnymi stosowanymi na zimno. Duża zawartość tłuszczy trans znajduje się w ciastkach, ciastach, kremach, lodach, chipsach, tłustym nabiale, mięsie smażonym na olejach roślinnych. Przygotowując mięso do spożycia, zalecane jest oddzielenie widocznego tłuszczu. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, duszenie, gotowanie na parze i pieczenie bez tłuszczu (na ruszcie –  nigdy na grillu węglowym). Nigdy nie smaż na olejach typu lniany czy kukurydziany, gdyż ulegają utlenianiu (powstają tłuszcze trans). Warto czytać też etykiety. Wtedy najlepiej zwracać uwagę na zawartość tłuszczu utwardzonego, deklaracje zawartości tłuszczu trans na opakowaniu.

Jedz warzywa

Świeże, warzywa i owoce są najlepszym i niezastąpionym źródłem witamin, minerałów, błonnika jak również flawonoidów, antyoksydantów. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, wody oraz minimalną zawartość tłuszczu (z wyjątkiem kokosa i awokado) wartość kaloryczna nieprzetworzonych warzyw i owoców jest niższa w porównaniu do innych produktów. Warzywa powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Mogą być także podawane w postaci zup. Zupa krem czy tradycyjna zupa gotowana dla dziecka będzie rewelacyjnym rozwiązaniem na podwieczorek czy kolację. Jeżeli nie masz czasu na gotowanie, możesz wykorzystać zupy z suszu z dodatkiem kasz, które są szybkim posiłkiem dostarczającym błonnika i minerałów.

Nawadniaj organizm

Wypijaj minimum 1,5 litra wody dziennie. Jedz zupy, za to staraj się unikać nadmiaru kawy i mocnej herbaty. Pamiętaj że już 1% odwodnienie powoduje bóle głowy, problemy z koncentracją.

Utrzymuj równowagę kwasowo – zasadową

Produkty spożywcze różnią się zawartością pierwiastków kwasotwórczych (najważniejsze: chlor, fosfor i siarka) i zasadotwórczych (najważniejsze: wapń, sód, potas, magnez). W większości produktów spożywczych stanowiących podstawę naszej diety przeważają pierwiastki kwasotwórcze. Dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu zaleca się, aby 80% jadłospisu stanowiły produkty zasadotwórcze, a 20% produkty kwasotwórcze. Dlatego jedz dużo warzyw, zup, owoców, migdałów, sezamu, tofu, soi, cytryn, ziół, pij zieloną herbatę. Ograniczaj nadmiar mięsa, ryb, serów, zbóż, strączków, kawy i czarnej herbaty.

Jedz rozważnie

Unikaj „dodatków do żywności”, takich jak barwniki, konserwanty i syrop fruktozowy. Im ich mniej, tym lepiej! A produkt jest najlepszy, gdy nie zawiera ich wcale.

Autor: Dietetyk, mgr Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, Poradnia Dietetyczna 4LINE