Przykazania żywieniowe dla dzieci i dorosłych -artykuł dietetyka

„Mam trzy latka, trzy i pół” – tak zaczyna się popularny wierszyk Ireny Suchorzewskiej, znany większości dorosłych. Już nie niemowlę, ale dwu-, trzylatek, może nawet przedszkolak „brodą sięga ponad stół”. No właśnie, i co na nim widzi, co zjada z tego stołu?

Pisałam już o niektórych produktach w diecie najmłodszych dzieci. Teraz chciałabym się skupić na ogólnych zasadach żywienia dzieci dwu-, trzyletnich. Często  rodzicom, najbliższym lub opiekunom wydają się one „dorosłe” w kwestiach żywieniowych, mogą więc jeść to, co dorośli. Czy na pewno? Odpowiedź brzmi: Tak! Ale tylko wtedy, gdy dieta dorosłych jest prawidłowa i zdrowa. Czy my, dorośli, możemy jeść w dzień dopiero po 12., albo przed północą, czy powinniśmy jeść bardzo słono, słodko, tłusto, ciężkostrawnie, nie pić wcale, albo wlewać w siebie litry coli? Myśląc rozsądnie, oczywiście nie.

Jak powinniśmy jeść? Przykazania dla dzieci i dorosłych

Małe dzieci również powinny być odżywiane tak jak zdrowo odżywiający się dorośli, jeśli przestrzegają następujących zasad:

• Jeśli rano zjadasz śniadanie, Twoim następnym posiłkiem jest drugie śniadanie, potem obiad, a potem  podwieczorek – nie deser!,  a wieczorem, ale nie przed samym spaniem, kolacja.
• Jeśli nie omijasz szerokim łukiem warzyw, owoce jesz z umiarem – i nie z puszki, albo w postaci lodów 🙂
• Jeśli pragnienie gasisz wodą.
• Jeśli jadasz pieczywo, a prócz ziemniaków zdarza Ci się zjeść kaszę, ryż, makaron. Preferujesz chude mięsa, drób, a ryby pojawiają się w Twoim jadłospisie raz, dwa razy w tygodniu, a nie tylko na wigilijnym stole.
• Jeśli Twoja dzienna porcja nabiału nie ogranicza się do odrobiny mleka do kawy bądź niewielkiej ilości śmietany w zupie.
• Jeśli stosujesz się do wszystkich tych zasad, a słodycze, frytki, kebaby lub zapiekanki jadasz sporadycznie, to możesz nie martwić się o to, czego nauczy się od Ciebie w kwestii żywienia Twoja pociecha.

Czemu tak przewrotnie przedstawiam sprawę? Dlatego, że chcę przyciągnąć Twoją uwagę, żeby uświadomić Ci, że Twoje zdrowe – bądź też nie – nawyki staną się nawykami Twojego dziecka. Gdy jemy zdrowo, karmienie małego dziecka nie powinno nam zająć wiele czasu, bo może ono jeść razem z nami to, co my.

Nie musisz gotować dwóch oddzielnych obiadów, nawet nie powinieneś/naś! Będzie zdrowo dla Was – dla Ciebie i Twojego malucha,  jeśli zasady odżywiania dzieci, przedstawione bardziej szczegółowo poniżej,  będziecie stosować wspólnie. Niektórzy sądzą, że tak samo ważne, a może nawet ważniejsze od tego, co podajesz dziecku, jest to, jak to robisz. Czy jadacie regularnie, czy przy wspólnym stole i w ogóle czy przy stole  a nie na podłodze między zabawkami, albo przed włączonym telewizorem, czy na siłę.

Co powinny jeść dzieci?

Prawidłowe żywienie dwu-, trzylatka jest może mniej skomplikowane niż niemowlaka, ale nie mniej ważne, dlatego zespół ekspertów powołany przez krajowego konsultanta ds. pediatrii opracował Zalecenia dotyczące żywienia dzieci zdrowych w wieku od 1 do 3 lat (13-36 miesięcy). W zaleceniach tych mówi się o urozmaiceniu diety, co oznacza, że dziecku w wieku 1-3 lata codziennie należy  podawać produkty z 5 grup. Grupy te obejmują:

1. mięso, ryby, wędliny, jaja – produkty będące źródłem białka,
2. mleko i przetwory mleczne – źródło białka oraz wapnia,
3. warzywa i owoce,
4. przetwory zbożowe – główne źródło węglowodanów,
5. tłuszcze roślinne.

Prawidłowa liczba posiłków przewidziana w ciągu dnia to 4–5.  Eksperci zwracają uwagę, że nie należy podjadać między posiłkami i nie powinny być one spożywane  w trakcie zabawy czy oglądania TV.

W żywieniu liczy się ilość i jakość

Według obwiązujących w Polsce norm żywienia, dzieci w wieku od 1 do 3 lat, o masie ciała 12 kg powinny spożywać 1000 kcal na dobę. Ważne są produkty, które dostarczają energię, w większości stanowiące źródło węglowodanów i odpowiednich tłuszczów. Trzeba w tym miejscu przypomnieć o dwóch bardzo ważnych sprawach. Po pierwsze, węglowodany nie powinny być dostarczane w postaci białego cukru. W zaleceniach, w sposób dość zawiły dla laika, dokładnie określa się, ile cukru dziennie może znaleźć się w diecie. Po żmudnych obliczeniach otrzymujemy wynik: ok. 30 g, czyli 6 płaskich łyżeczek cukru w ciągu dnia. Pamiętajmy jednak, że cukier występuje też w gotowych produktach, które jemy i podajemy małym dzieciom, i to często, w niemałych ilościach. Tyle cukru zawierają: mały jogurt (100 g) dla dzieci, 5 biszkoptów (17 g) i 100 ml popularnego przecierowego soku marchwiowo-owocowego, produkty często podawane małym dzieciom.

Druga ważna kwestia to jakość podawanych tłuszczów. Należy ograniczać tłuszcze nasycone, izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterol. Dlatego też nie zaleca się podawania do ukończenia 3. roku życia margaryn, ponieważ mogą one zawierać izomery trans kwasów tłuszczowych, które negatywnie wpływają na rozwój organizmu. Zdecydowanie polecane jest masło oraz oleje roślinne:sojowy, rzepakowy niskoerukowy i oliwa z oliwek. Dietę dzieci starszych, po 3 r.ż., można stopniowo wzbogacać margarynami miękkimi wysokiej jakości.

W diecie małych dzieci nie należy ograniczać spożycia tłuszczów, ponieważ są niezbędne do budowy i utrzymywania prawidłowego stanu błon komórkowych, syntezy hormonów kory nadnerczy i płciowych,wpływają wspomagająco na prawidłowy rozwój mózgu oraz narządu wzroku (siatkówki), zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) i są warunkiem wchłaniania witamin w nich rozpuszczalnych: A, D, E i K.

Żeby ułatwić stosowanie zaleceń w praktyce, opracowano tzw. przykazania żywieniowe, jak wspomniałam, warte stosowania nie tylko w diecie najmłodszych, ale też w prawidłowej diecie dorosłych. Oto one:

1. Codziennie spożywać pieczywo i przetwory zbożowe ze zbóż z pełnego przemiału.
2. Codziennie spożywać nabiał: mleko (również modyfikowane, z przeznaczeniem dla dzieci w wieku poniemowlęcym), maślankę, kefir, jogurt. Dzieci powyżej 24. m.ż. powinny otrzymywać nabiał ze zmniejszoną zawartością tłuszczu.
3. Codziennie jeść  warzywa, także strączkowe, oraz owoce.
4. Nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu jeść chude mięso czerwone, w tym wędliny, w dni bez mięsa jeść jaja kurze.
5. Mięso drobiowe spożywać 2-3 razy w tygodniu, zawsze bez skóry.
6. Ryby spożywać 1-2 razy w tygodniu.
7. Do przygotowywania posiłków stosować tłuszcze roślinne, najlepiej oliwę z oliwek lub olej rzepakowy,  ograniczać tłuszcze zwierzęce.
8. Ograniczać sól dodawaną do potraw i produktów spożywczych.
9. Ograniczać spożywanie słodkich napojów – pić czystą wodę.
10. Codziennie ćwiczyć, najlepiej na świeżym powietrzu, przez kilkadziesiąt minut bawiąc się lub grając.

Mgr Aleksandra Deręgowska – dietetyk, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Jako członek Studenckiego Koła Naukowego Dietetyków prowadziła edukację żywieniową dzieci w wieku szkolnym. Jako wolontariuszka Banku Żywności organizowała warsztaty dla dzieci z zakresu bezpieczeństwa żywności. Udzielała porad  z zakresu żywienia rodzicom dzieci w wieku żłobkowym. Pracę magisterską poświęciła badaniu wiedzy rodziców na temat żywienia dzieci w wieku 1- 3 lata  w warszawskich żłobkach. Współpracuje z Poradnią Centrum Odchudzania i Odżywiania w Warszawie.