W czasie wysiłku fizycznego najczęściej przyświeca nam określony cel. Chcemy schudnąć, wyrzeźbić ciało bądź polepszyć kondycję. Niezależnie od powodu motywacji, wiele osób popełnia jeden kardynalny błąd – oczekuje błyskawicznych rezultatów. Efektem takiego nastawienia jest często spadek motywacji, bolesne zakwasy, czy kontuzje, a nawet zaprzestanie ćwiczeń.
Nikomu nie trzeba przypominać o pozytywach płynących z regularnej aktywności fizycznej. Jednakże motywacja, aczkolwiek bardzo istotna, nie zagwarantuje nam osiągnięcia zamierzonych skutków. By cieszyć się piękną sylwetką i godną pozazdroszczenia kondycją fizyczną, należy pamiętać o kilku bardzo ważnych aspektach, takich jak: rodzaj i intensywność treningu, dieta, a zwłaszcza woda mineralna. Te wszystkie elementy razem doprowadzą do maksymalizacji wyników podczas wysiłku fizycznego i pozwolą cieszyć się osiągniętymi efektami.
- Nie spiesz się
To bardzo często popełniany błąd. Niezależnie od tego, czy decydujemy się na jogging, siłownię, czy fitness, musimy uświadomić sobie, że – zgodnie z przysłowiem, należy „mierzyć siły na zamiary”. Nie powinniśmy lekceważyć sygnałów, które daje nam nasze ciało. Jeśli odczuwamy zmęczenie, zwolnijmy na chwilę. Czujemy, że potrzebna nam przerwa? Bez wahania zróbmy ją. Intensywność treningu należy bowiem zwiększać powoli, ale sukcesywnie. Dzięki temu stopniowo przyzwyczaimy organizm do coraz większego wysiłku, unikając bólu mięśni oraz spadku odporności.
- Rozgrzewka to podstawa
To pierwsza i elementarna część treningu, która niestety jest bardzo często niedoceniana, czy nawet pomijana. A brak odpowiedniego rozgrzania mięśni grozi ich nadwyrężeniem, a nawet poważną kontuzją. Co więcej, zmniejsza ryzyko wystąpienia znanych wszystkim zakwasów następnego dnia. Jeśli zatem chcemy ćwiczyć efektywnie i bez skutków ubocznych, nie możemy traktować tej części treningu z przymrużeniem oka. Jak najlepiej przygotować ciało do wysiłku fizycznego? To kwestia dość indywidualna, jednak w żadnej rozgrzewce nie powinno zabraknąć elementów takich jak: trucht, rozciąganie oraz pobudzenie stawów poprzez krążenia ramionami, tułowiem, czy kolanami. Wykonując takie ćwiczenia w przedziale czasowym od pięciu do piętnastu minut, unikniemy urazów i zwiększymy wydajność treningu.
- Ćwicz regularnie
Dla wielu osób problem stanowi właśnie regularność wykonywanych ćwiczeń. Żyjemy szybko, nieustannie dążąc do ulepszania swoich kwalifikacji. Musimy jednak pamiętać, że widoczne efekty wysiłku fizycznego uzależnione są od jego systematyczności. Dlatego postarajmy się znaleźć w napiętym planie dnia choć chwilę na aktywność fizyczną. Możemy ćwiczyć krócej, ale częściej. Dzięki temu obudzimy w sobie poczucie obowiązku, a ćwiczenia staną się naszym nawykiem i stałym elementem w harmonogramie dnia.
Jak często powinniśmy ćwiczyć? Wszystko zależy od „sportowego stażu”. Często zaleca się trening trzy razy w tygodniu, o intensywności i długości uzależnionych od naszych możliwości. Dystans, czas ćwiczeń, czy liczbę powtórzeń powinniśmy zwiększać na tyle, by nie obciążać się za bardzo. Pamiętajmy, że najważniejsze jest, by w czasie treningu czuć się komfortowo i czerpać z niego przyjemność. Tylko w ten sposób będziemy w stanie zwiększyć naszą efektywność i doczekamy się upragnionych efektów.
- Woda zawsze pod ręką
O dostarczanie odpowiedniej ilości płynów osoba uprawiająca sport powinna dbać podwójnie. Myśląc o zwiększeniu efektywności treningu, musimy wyeliminować, gazowane napoje jak i słodkie napoje owocowe. Zamiast nich, codzienną dietę powinniśmy wzbogacać solidną dawką wody mineralnej. Dzienne zapotrzebowanie na płyny u osób ćwiczących dochodzi do czterech litrów. Warto o tym pamiętać, gdyż nawet niewielki ubytek prowadzi do zmniejszonej wydolności i powoduje uczucie zmęczenia. Nawadnianie organizmu w odpowiedniej ilości wspomaga procesy trawienne i przemianę materii, oczyszcza organizm z toksyn oraz wpływa na utrzymanie dobrej kondycji skóry.
W czasie treningu, poza wodą, tracimy też wiele wartościowych składników mineralnych, czego częstym skutkiem są skurcze mięśni, czy długotrwałe uczucie osłabienia i senności. Powodem występowania takich objawów jest najczęściej niedobór pierwiastków, przede wszystkim magnezu. Zapotrzebowanie na ten cenny składnik mineralny u osoby ćwiczącej jest zdecydowanie większe, dlatego warto wzbogacić swój jadłospis o produkty bogate w magnez.
Magnez jest jednym z najcenniejszych biopierwiastków, dlatego powinniśmy pamiętać o zaspokajaniu codziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, szczególnie prowadząc aktywny tryb życia. Najprostszym i jednocześnie przyjemnym sposobem uniknięcia niedoboru jest picie wody mineralnej bogatej w ten pierwiastek, np. Ustronianki z magnezem i witaminą B6, której dodatek świetnie wspomaga wchłanianie magnezu do organizmu – mówi Robert Fastyn, lekarz chorób wewnętrznych ze szpitala im. Jonschera w Łodzi.
- Ludzkie ciało jest wodą
Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, że nasz organizm w ponad 70% składa się z wody. Z tego względu związek między aktywnością fizyczną a odpowiednim nawodnieniem jest tak istotny. Zdrowa dieta wzbogacona dostarczaniem odpowiedniej ilości odżywczych płynów stanowią niezwykle ważne czynniki dla osób uprawiających sport. Czynniki, o których powinni pamiętać każdego dnia, gdyż wpływają one na naszą wydolność, jakość treningu i samopoczucie. Pamiętajmy zatem, by dbać o nasz organizm, dostarczając mu potrzebnych składników odżywczych zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym.
Wbrew pozorom dużą rolę odgrywa też czas spożywania posiłków. Ostatni obfity posiłek wskazany jest na około trzy godziny przed treningiem, tak, by przygotować organizm na wysiłek fizyczny. Jeśli odczuwamy głód tuż przed ćwiczeniami, możemy zdecydować się na coś lekkostrawnego, jednak najrozsądniej jest zrezygnować nawet z małej przekąski, gdyż uczucie lekkości zwiększy komfort wykonywanych ćwiczeń. W przypadku, gdy musieliśmy przesunąć godziny posiłku, lepiej będzie zaniechać treningu w ogóle, gdyż nadmierne poczucie sytości może doprowadzić do ucisku na przeponę, czyli dokuczliwej kolki. Ucisk uniemożliwia pełne oddychanie, czego skutkiem jest niedostateczne dotlenienie mięśni, prowadzące do szybkiego uczucia zmęczenia. W takim przypadku najczęściej musimy zakończyć trening. Pamiętajmy, aby zawsze w czasie ćwiczeń mieć przy sobie wodę – na przykład wspomnianą wcześniej Ustroniankę z magnezem.
- Do dzieła!
Opisane wyżej wskazówki są elementami planu treningowego, który pozwoli nam osiągnąć zamierzony cel. Jednakże, by dojść do celu, musimy najpierw mieć jasno sprecyzowany, dobrze ułożony plan. Dostosowując się do ściśle określonych reguł, łatwiej będzie nam zwiększyć efektywność treningu, a efekty, które zauważymy, będą stanowiły najlepszą nagrodę i motywację do jeszcze większego wysiłku.
Artykuł HealthThink public relations
25 komentarzy
Skoro działa, to należy spróbować. Dziewczyny może któraś zacznie wspólnie ze mną?
Ćwiczenia fizyczne są dobre i skuteczne jeśli są wykonywane regularnie,i nie ponad siłę.
Tylko wytrwałość daje rezultaty.
niestety, wspomniana wyżej „wytrwałość” to mój największy problem 🙁
Dziś 8 dzień jak ćwiczę swoje pośladki. Śmiesznie to zabrzmi ale wydają się twardsze.
Gdyby ktoś chciał się przyłączyć na tym etapie to prócz ćwiczeń, staram się tańczyć (ruszać całym ciałem) przez 10 minut..
Dziś 30 dzień jak ćwiczę moje pośladki. Pewnie wieczorem po prysznicu zrobię sobie zdjęcie, żeby porównać. Na razie zauważyłam, że nad kolanami kształt moich nóg trochę się zmienił, a pośladki chyba uniosły się do góry!:)
Chyba wiem jakie ćwiczenia wykonujesz 😉 ja przestałam ćwiczyć pośladki jakiś czas temu, ale na pewno do tego wrócę. W końcu zbliża się lato!
asia1987 może się przyłączysz? Razem raźniej. Nie idę wysług schematu, od dwóch dni robię po 150 dziennie.
dziewczyny a co to za ćwiczenia pochwalcie się!
Widzę, że zainteresowałyśmy też panów 🙂 te ćwiczenia to tzw. squoty (squat, squats), które polegają na wykonywaniu przysiadów, tak jakbyś siadał na krzesło, które stoi trochę za tobą. Nogi rozstawione na szerokość bioder, a podczas wykonywania przysiadu kolana nie wychodzą poza linię stóp. Przed przysiadem ręce prosto wzdłuż tułowia, podczas przysiadu ręce prosto ku górze. Nie wiem czy dobrze to zobrazowałam. Zaczyna się od ok.50-60 dziennie i codziennie dokłada się kolejne 5-10 przysiadów, co kilka dni przerwa. Podobno świetnie podnoszą pośladki 🙂
asia szkoda że efektów nie mogę ocenić 😉
Dziewczyny co ćwiczycie?
tzw. squoty 🙂 założę watek na forum, może zbierze się nas więcej chętnych. Moglibyśmy chwalić się wynikami 🙂
a coś na brzuch znacie?
Zgadzam się ze wszystkim co tu jest opisane. Przede wszystkim woda mineralna jest bardzo ważnym elementem diety codziennej jak i dla ćwiczących, oraz przed samymi ćwiczeniami nie należy spożywać posiłku wiem coś o tym. Na początku stycznia zaczęłam przygodę z ćwiczeniami takie postanowienie noworoczne…Nie zastosowałam się do dwóch ważnych rzeczy między innymi zamiast wody mineralnej piłam wodę gazowaną- pierwszy błąd! Drugi błąd to taki że tuż przed ćwiczeniami zazwyczaj coś jadłam takiego lekkiego. I jaki był tego skutek? Po 20 min skakania, skręcania, schylaniu itp itd zrobiło mi się normalnie nie dobrze wszystko podeszło do góry ( toaleta konieczna). Po tym fakcie już mi się nie chciało ćwiczyć… A jakie były efekty? Po prawie dwóch miesiącach schudłam tylko 2 kg…Od niedawna znów ćwiczę jednak piję już TYLKO wodę mineralną i przed wysiłkiem nic nie jem…Mam nadzieje że efekty będą zadowalające 🙂 Pozdrawiam :))
Przyznać się! Kto ćwiczy z Ewą Chodakowską? 🙂
a te wasze squoty to ćwiczenia Ewy??
A znasz Chodakowską?! Możliwe, że Chodakowska też ma takie ćwiczenia. Ja swoje squoty znalazłam w internecie na stronie promującej fitness.
ja 😀
Emka wpadnij do nas na forum, tam wspólnie cwiczymy
osobiście wolę ćwiczenia z Melką ale z Ewką też czasem ćwiczę
Z kim?
asia, z Mel B
Mel B ma ćwiczenia, po których widać efekty. Zwłaszcza te na partie nóg i brzucha. Chociaż program jest krótki to jednak ćwiczenia są intensywne. Polecam także Jillian z tvnstyle oraz Sylwię Wiesenberg -Polkę, która własnymi ćwiczeniami podbiła Amerykę!
Dziewczyny ale mi wstyd chyba zacznę z wami ćwiczyć…
Malina ciebie tez zapraszamy an forum – razem raźniej 🙂