Przypuszczam, droga czytelniczko i drogi czytelniku, że nie lubisz słowa dieta. Pewnie kojarzy ci się z wyrzeczeniami, ssaniem w żołądku, nudnym liczeniem kalorii i niesmacznymi posiłkami. Uważasz ją za coś, co zabija radość życia – wyobrażasz sobie, że już nigdy nie weźmiesz do ust ukochanej kanapki czy młodych ziemniaków albo że będziesz pić tylko niesmaczną, gorzką kawę. Wszystko to dotyczy jednak restrykcyjnych i efektywnych tylko na krótką metę diet. Jeśli je stosujesz, to nic dziwnego, że po kilku tygodniach takich wysiłków poddajesz się i wracasz do dawnego sposobu żywienia. A wtedy wraca także dawna waga.- pisze Dr n. med. Ann Lewitt w swoim najnowszym poradniku „Jedzenie to leczenie”.
Wyobraź sobie sprężynę – im mocniej ją rozciągniesz, tym szybciej wróci do pierwotnego kształtu, gdy ją puścisz. Podobnie jest z restrykcyjnymi dietami – im bardziej katujesz nimi swój organizm, tym szybciej wraca on do dawnego stanu, kiedy zaprzestaniesz wysiłków. Co więcej, niemal na pewno tych kilogramów będzie więcej niż przed rozpoczęciem „odchudzania”, bo zazwyczaj smakołykami odbijasz sobie wcześniejsze wyrzeczenia. Czy wiesz jednak, że starożytni Grecy zupełnie inaczej rozumieli słowo dieta? Używali je, ale to określenie nie brzmiało dla nich groźnie, oznaczało po prostu przyjęty styl żywienia, a nawet szerzej – styl życia. Ojciec medycyny, Hipokrates, za dietę uważał nie tylko zmianę zwyczajów żywieniowych, ale też ruch, sen, odpowiednie wyważenie pracy i odpoczynku. Można więc powiedzieć, że każdy z nas – nie tylko osoby odchudzające się – jest na diecie. Wszyscy mamy przecież ulubione dania, napoje, spożywamy posiłki w określonych godzinach, jesteśmy mniej lub bardziej aktywni. I do takiego właśnie, starożytnego rozumienia nawiązuję w swojej metodzie.
Proponuję zatem trwałą zmianę waszego stylu życia. Moja metoda wprawdzie przyniesie efekty już po dwóch miesiącach, ale tak naprawdę zależy mi na tym, abyście na stałe zmienili swoje niezdrowe nawyki żywieniowe i stali się bardziej aktywni.
Założenia diety są proste. W kolejnych rozdziałach podzielę się z wami swoją szczegółową wiedzą, ale już teraz mogę powiedzieć, że najważniejsze jest to, z czego i w jaki sposób przyrządzamy posiłki oraz z jaką częstotliwością je spożywamy. Jeśli przygotowujemy potrawy ze zdrowych produktów, ale jemy za dużo – dostarczamy organizmowi zbyt wielu kalorii i tyjemy. Jeśli liczymy kalorie, ale rezygnujemy z niektórych grup produktów, takich jak węglowodany, tłuszcze lub białko, możemy doprowadzić do niedoboru ważnych składników żywnościowych i zachorować. Natomiast gdy odpowiednio bilansujemy w diecie kalorie i składniki pokarmowe, ale jemy nieregularnie, organizm nie jest w stanie skorzystać z dobrodziejstwa posiłków. A nawet jeśli poprawnie wykonamy te wszystkie działania, musimy jeszcze zwrócić baczną uwagę na rodzaj obróbki termicznej, czyli wyeliminować smażenie na tłuszczu. Zbyt wysoka temperatura przyrządzania potraw niszczy niezbędne składniki, a tłuszcz – potrzebny skądinąd do zachowania zdrowia – staje się w tym przypadku szkodliwy. Poza tym wnosi dodatkowe kalorie, a nie o to nam przecież chodziło.
Oczywiście ten zdrowy sposób jedzenia, jaki polecam, wymaga pewnych wyrzeczeń, ale nie musi być mordęgą i cierpieniem. Wyjaśnię wam, drodzy czytelnicy, jak przyrządzać dobrze zbilansowane i smaczne posiłki. Pracowałam kiedyś jako szef kuchni, więc wiem coś o tym! Nie obawiajcie się też, że ta metoda żywienia będzie zbyt czasochłonna albo za droga. Czy wiecie, jak długo przygotowuje się zdrową kaszę? Wasza praca w kuchni to 10 minut gotowania. Potem wystarczy tylko schować garnek w ciepłe miejsce, gdzie kasza sama „dojdzie”.
Moja dieta, w której wykorzystuję i zalecam rozmaite kasze, ryż, płatki, warzywa, chude mięso oraz nieliczne sezonowe owoce, jest niedroga. Koszt surowca, z którego mogą powstać dietetyczne potrawy, to około 10 zł dziennie.
Co otrzymujecie w zamian? Nie tylko szczupłą atrakcyjną sylwetkę, ale i zdrowie. Proponowany przeze mnie sposób żywienia pomaga uchronić się przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak cukrzyca, nadciśnienie, zawał i udar czy osteoporoza. Najważniejsze zostawiłam bowiem na koniec… Otóż jestem głęboko przekonana, bo mam dowody w postaci wyników badań naukowych, że jedzenie to leczenie! Proszę zapamiętać to zdanie, bo jest ono kluczowe podczas tej podróży, w którą was zabieram. Podróży do krainy urody, szczupłej sylwetki i zdrowia.
Uczestnicy mojego programu „Skuteczne Odchudzanie”, pytani o samopoczucie, często przywołują pojęcie metabolizmu. Zazwyczaj słyszę od nich o słabej przemianie materii – w ich opinii stanowi ona przyczynę nadmiernego tycia. Najwyższy czas zatem, by wyjaśnić i zdefiniować, co to jest metabolizm. To nasz kolejny krok w podróży, ta wiedza przyda się również w codziennym funkcjonowaniu według zdrowych zasad.
- Metabolizm i Podstawowa przemiana materii (PPM)
Wyobraź sobie, że przez 24 godziny leżysz w łóżku i nic nie robisz: nie ruszasz się, nie myślisz, jedynie odpoczywasz albo śpisz. Marzenie, prawda? Nie zamierzam cię tu jednak namawiać do słodkiego lenistwa, ale podając ten przykład, chcę wyjaśnić, na czym polega podstawowa przemiana materii. Otóż wszystko, co zjesz – materia – w twoim organizmie zamienia się w energię. Organizm, nawet gdy jest pogrążony w głębokim śnie, potrzebuje jej, aby przetrwać i regenerować siły. Tobie bowiem może się wydawać, że nic nie robisz, ale tak naprawdę w środku praca wre: serce pompuje krew, płuca dostarczają tlen, wątroba usuwa toksyny, a wszystkim zawiaduje mózg. Aby narządy mogły prawidłowo funkcjonować, muszą otrzymać paliwo. Jego ilość, czyli liczba kalorii potrzebnych do przeżycia, to właśnie podstawowa przemiana materii (PPM).
- Sprytne narządy / Mózg woła jeść!
Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od kilku czynników, m.in. wzrostu i masy ciała, wieku, płci oraz stopnia odżywienia komórek. Te parametry poznaliśmy podczas badania metodą bioimpedancji elektrycznej. To jednak nie koniec obliczeń, teraz bardziej szczegółowo przyjrzymy się pracy ciała. Poszczególne organy są bowiem na tyle zmyślne, że zabierają na swoje potrzeby jakąś część dostarczanej energii. I tak np. u kobiet serce potrzebuje 440 kcal na 1 kilogram swojej masy, aby mogło przetrwać i pompować krew przez 24 godziny. Ponieważ waży 300 g, łatwo wyliczyć, że w ciągu doby musi otrzymać 130 kcal. Wątroba potrzebuje dobowo 200 kcal na 1 kilogram swojej masy. Przy wadze kobiecej wątroby ok 1,5 kg, zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok. 300 kcal na dobę. Wpływ na podstawową przemianę materii mają też mięśnie. Ich ilość i jakość określa stan organizmu oraz decyduje o naszej przemianie materii. W ciągu doby potrzebują 13 kcal na 1 kilogram swojej masy…
- Największym pożeraczem energii jest jednak mózg!
Aby przetrwać i funkcjonować (bez myślenia), potrzebuje 240 kcal na kilogram swojej masy na dobę. Waży ok. 1,3 kg, co sprawia, że jego zapotrzebowanie energetyczne na bierne funkcjonowanie przez 24 godziny wynosi 310 kcal. Widać wyraźnie, że spośród wszystkich organów to on jest najbardziej „łakomy”.
Gdy dostarczamy organizmowi mniej kalorii, niż wynosi nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, mózg radzi sobie w ten sposób, że „odcina” dopływ energii do poszczególnych organów, a zaoszczędzone w ten sposób pożywienie zabiera dla siebie!
Żywi się przede wszystkim glukozą, potrafi więc – na przykład w chwilach szczególnego stresu, przemęczenia czy niedożywienia – zablokować jej dopływ do tkanek, aby móc się „posilić”. Nic dziwnego, mózg stanowi przecież centrum dowodzenia organizmu, dlatego przy skrajnym niedożywieniu jest w stanie odciąć od pożywienia większość organów, by przetrwać. W krańcowej sytuacji, gdy nie może już funkcjonować, „wyłącza się” jak komputer przechodzący w stan czuwania, czyli zapada w śpiączkę, by uchronić się przed samozniszczeniem.
Po co o tym opowiadam? Po to, by dokładniej przyjrzeć się temu, co i kiedy spożywasz.. Doskonale wiadomo, że nie wszystkie organy potrzebują składników pokarmowych w takich samych proporcjach. Paliwem dla serca są przede wszystkim kwasy tłuszczowe. Wątrobie muszą być dostarczane węglowodany, aby mogła zamieniać je w glikogen potrzebny jako zapasowe paliwo dla mięśni. Układ odpornościowy nie będzie wydolny bez białka. A wszystkie komórki organizmu wymagają ponadto witamin, składników mineralnych oraz innych związków, np. polifenolowych zawartych w warzywach, owocach i ziołach. Jeśli nie dostarczysz organizmowi właściwych składników, to nawet jeżeli bilans kaloryczny będzie prawidłowy, narządy nie będą dobrze pracować. To tak, jakby wlać do baku auta benzynę lotniczą. Choć to paliwo najwyższej klasy, samochód na nim nie pojedzie i prawdopodobnie trzeba będzie szukać mechanika. Równie zgubne byłyby skutki zastąpienia płynu hamulcowego płynem do wycieraczek. Ciało funkcjonuje w analogiczny sposób. Potrzebuje ono budulca (białka i częściowo tłuszczu), energii (tłuszczu i węglowodanów), a także wody, o której jeszcze napiszę, bo to ważny element diety, oraz witamin i składników mineralnych.
- Całkowita przemiana materii (CPM)
CPM jest to całkowity poziom przemian energetycznych w organizmie, powodujących że żyjemy. Jest to całkowita energia, którą wydatkujemy na funkcjonowanie naszego organizmu w spoczynku, ale też i na dodatkową pracę. Inaczej mówiąc, są to kalorie potrzebne na bierne przetrwanie plus te, które przeznaczamy na codzienne czynności – pracę umysłową i fizyczną. Mózg – znany łakomczuch – zużywa 30% dziennej podaży energii, mięśnie potrzebują tym więcej kalorii, im bardziej człowiek jest aktywny. Całkowitą przemianę materii (CPM) można łatwo obliczyć: to PPM mnożona przez współczynnik aktywności fizycznej. „Normy żywienia człowieka” (Mirosław Jarosz, Barbara Bułhak-Jachymczyk, Wydawnictwa Lekarskie PZWL, Warszawa 2008) podają sześć wartości tego współczynnika (ang. Physical Activity Level – PAL): od 1,4 do 2,4 w zależności od poziomu aktywności fizycznej. Gdy przemnożymy je przez liczbę kalorii otrzymaną z wyliczeń podstawowej przemiany materii (PPM x PAL), uzyskamy CPM.
Przypuszczam, że w tym miejscu analizujesz i określasz swoją aktywność fizyczną jako średnią lub wysoką, zwłaszcza jeśli od czasu do czasu ćwiczysz lub spacerujesz. Godzina ruchu dziennie to jednak nie wyczyn, ale absolutne minimum!
Pomyśl, jak sto lat temu żyli nasi pradziadkowie. Nieraz od wschodu do zachodu słońca pracowali w polu, nosili wodę, rąbali drewno albo ręcznie prali całe góry bielizny. Co ja mówię – nawet trzydzieści lat temu nasi rodzice musieli więcej chodzić, bo samochodów było mniej, a komunikacja trudniejsza. W domu też bez przerwy byli w ruchu (choćby po to, by odebrać telefon, musieli przejść parę metrów do przedpokoju). Dziś natomiast wsiadamy do samochodu w garażu pod domem, wysiadamy na parkingu przed pracą, a zakupy robimy w centrum handlowym, do którego wjeżdżamy ruchomymi schodami. Komórka oczywiście cały czas leży pod ręką. Większość z nas ma zatem niski współczynnik aktywności fizycznej.
Więcej cennych porad znajdziecie w najnowszym poradniku Dr n. med. Anny Lewitt pt. „Jedzenie to leczenie”
Wydawnictwo Rodzinne
Cena: 39,90 zł