Czujesz się rozdrażniona, osłabiona? Męczy Cię senność? Twoje włosy i skóra nie wyglądają najlepiej? To mogą być pierwsze syndromy wiosennego przesilenia, czyli spadku odporności ludzkiego organizmu na przełomie zimy i wiosny. Naturalnym wsparciem w tym czasie może okazać się dieta bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3 i 6, które pomogą lepiej przyswoić niezbędne witaminy, składniki mineralne i wygrać z pozimowym zmęczeniem.
Omega-3 (n-3) i omega-6 (n-6) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują pozytywne działanie na zdrowie człowieka, dlatego są zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Organizm ludzki nie potrafi ich wytwarzać samodzielnie,korzystnie jest więc dostarczać je z pożywieniem. W przyrodzie i naszej żywności jest znacznie mniej kwasów omega-3 niż omega-6, dlatego eksperci kładą szczególny nacisk na potrzebę zwiększania spożycia n-3 w stosunku do n-6. Szczególnie warto zadbać o to w ostatnich tygodniach zimy i pierwszych wiosny.
Nienasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie immunomodulujące, sprzyjają wzmocnieniu odporności i łagodzą procesy zapalne. Dzięki nim ludzki organizm lepiej przyswaja niezbędne dla zdrowia witaminy: A, E, K oraz D. omega-3 istotnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego, regulując gospodarkę lipidową organizmu – regulują stężenie cholesterolu i trójglicerydów w osoczu – dlatego w dłuższej perspektywie pomagają zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, np. nadciśnieniu czy miażdżycy – wyjaśnia ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, dr Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia.
Bogate źródła kwasów omega
Jak wynika z badania opinii przeprowadzonego w ramach kampanii społecznej „Poznaj się na tłuszczach”, ponad połowa Polaków zdaje sobie sprawę z tego, że każdy powinien zadbać o dietę bogatą w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i 6, jednocześnie jednak połowa badanych miała problem ze wskazaniem źródeł ich pochodzenia – co 5 osoba wskazała na warzywa i owoce, a co 10 na czerwone mięso. Jakie produkty są zatem ich najlepszym źródłem?
Aby rozpoznać jakie nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 zawiera dany produkt, należy wiedzieć, że występują one w postaci ALA, EPA i DHA. Kwas tłuszczowy ALA (alfa-linolenowy) występuje w olejach roślinnych takich jak olej lniany, rzepakowy czy olej z orzechów włoskich. Jest on prekursorem pozostałych dwóch kwasów – EPA
i DHA i do nich mógłby być konwertowany w organizmie. „Mógłby” ponieważ najczęściej odbywa się to w znikomym zakresie. Dzieję się tak ponieważ ALA ma w organizmie silną konkurencję w postaci kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 (szczególne kwas LA – linolowy), które wykorzystują ten sam szlak metaboliczny. Kwasów z rodziny omega-6 dostarczamy w diecie wielokrotnie więcej niże omega-3 co sprawia, że kwas alfa-linolenowy nie ma szansy wykazania swych cennych właściwości. Gotowe kwasy EPA i DHA występują natomiast w olejach rybich, planktonie i niektórych algach.
Bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 będą natomiast prawie wszystkie oleje roślinne i produkty w których skład te oleje wchodzą, z wyłączeniem oleju rzepakowego i oliwy z oliwek – te składają się w głównej mierze z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.
Cennym źródłem kwasów omega-3 są również wysokiej jakości miękkie margaryny wzbogacane kwasami EPA i DHA pochodzącymi np. z alg, które są wolne od kwasów tłuszczowych trans, a ich głównym składnikiem są oleje roślinne (np. rzepakowy). Jeżeli dostarczamy je do organizmu wraz z posiłkami powinniśmy zwrócić uwagę na sposób ich przyrządzania. Dlaczego?
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 ulegają zniszczeniu podczas procesu obróbki termicznej i spełniają swoje funkcje tylko wtedy, gdy nie są poddawane procesom takim jak np. smażenie. Rafinowane oleje roślinne o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych np. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek, są jednak mniej podatne na utlenianie w wysokich temperaturach i zachowują swoje cenne właściwości w postaci kwasów tłuszczowych NNKT-wyjaśnia ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”, dietetyk mgr Ewa Kurowska.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe w odpowiednich proporcjach?
Proporcje omega-3 do omega-6 ta powinny wynosić mniej więcej 1:5 (n-3 : n-6). Niestety, Polacy spożywają znacznie więcej kwasów n-6 – w proporcji dochodzącej nawet do 1:15.
Zbyt duża ilość kwasów tłuszczowych omega-6, utrudnia organizmowi właściwe wykorzystywanie kwasów omega-3. Zbyt duże ilości n-6 mogą przynieść wręcz negatywny efekt – mają działanie prozapalne, sprzyjają depresji i mogą zwiększyć ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Zwiększenie ilości kwasów n-3 w organizmie, można uzyskać poprzez spożywanie tłustych ryb oraz zastępowanie oleju słonecznikowego olejem rzepakowym, który cechuje się najbardziej zbliżonym do zaleconego stosunkiem n-6 do n-3 – dodaje ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach” dr inż. Katarzyna Okręglicka z Zakładu Medycyny Zapobiegawczej i Higieny I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
„Poznaj się na tłuszczach” to kampania skierowana do ogółu społeczeństwa, której nadrzędnym celem jest edukacja i podniesienie wiedzy Polaków w zakresie zdrowego odżywiania się z naciskiem na przemyślany wybór produktów zawierających korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Patronat nad kampanią objęły wiodące w naszym kraju instytucje wyznaczające i promujące zalecenia oraz normy w zakresie żywienia dla całej populacji, takie jak: Instytut Żywności i Żywienia, Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością oraz Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.