Niepozorna witamina C

O witaminie C mówi się, że jest obecna prawie wszędzie. Niepozorna, a o bardzo szerokim działaniu. Należy do najważniejszych związków o działaniu przeciwutleniającym. Ochronny wpływ zaobserwowano w odniesieniu do nowotworów układu pokarmowego, piersi i szyjki macicy. Popularnie występuje w wielu warzywach i owocach.

Witamina C (kwas askorbowy, kwas askorbinowy) ma istotne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Jej działanie skupia się na wielu procesach metabolicznych. Kwas askorbinowy wpływa m.in. na biosyntezę hormonów, bierze udział w oczyszczaniu organizmu, wspomaga metabolizm kwasów żółciowych i cholesterolu, zapobiega chorobie niedokrwiennej serca, a także poprawia przyswajalność żelaza niehemowego, przez co zapobiega niedokrwistości. Latem, łagodzi negatywne skutki oparzeń słonecznych, zaś zimą hamuje rozwój infekcji bakteryjnych.

W przemyśle spożywczym oraz kosmetycznym stosuje się witaminę C jako naturalny konserwant. Dodatkową zaletą obecności kwasu askorbowego w kremach i balsamach jest stymulacja produkcji kolagenu oraz wzmacnianie podskórnych naczyń krwionośnych.

Co ważniejsze, jest to jedyna z witamin nierozpuszczalnych w tłuszczach, która ma właściwości antyoksydacyjne. Ostatnio co raz częściej podkreśla się istotny wpływ witamin antyoksydacyjnych na hamowanie procesów nowotworowych. Witamina C utrzymuje wewnętrzną homeostazę, a przez zdolność wychwytywania wolnych rodników tlenowych zabezpiecza lipidy lipoprotein i błony komórkowe przed nowotworzeniem. Kwas askorbowy wykazuje również zdolność zapobiegania tworzeniu się w żołądku nitrozoamin -silnych związków rakotwórczych.

Najnowsze badania wskazują, że osoby spożywające niskie dawki witaminy C są bardziej zagrożone rozwojem raka szyjki macicy lub górnych dróg oddechowych.

Stymulacja odporności

Dużo mówi się, o wpływie kwasu askorbinowego na poprawę odporności. Praktycznie wszystkie podręczniki wskazują na udział witamin C w zmniejszaniu ryzyka przeziębienia. Informacje te nie są jednak potwierdzone. Okazuje się, że witamina C nie zmniejsza ryzyka przeziębienia, a jedynie nieznacznie skraca czas choroby. Co więcej, badania wskazują że jedynie wśród osób o wysokiej aktywności fizycznej i długotrwale przebywających w niskich temperaturach, kwas askorbinowy potrzebny jest dla utrzymania odporności w dobrej kondycji.

Nadmiar

Nadmiar witaminy C w diecie nie wiąże się z niekorzystnymi dla zdrowia skutkami. Kwas askorbinowy nie jest toksyczny, a nadwyżka jest dość łatwo usuwana z organizmu wraz z moczem, a przy dużym wysiłku fizycznym również z potem. Przyjmowanie zbyt dużych ilości witaminy C może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe lub wysypkę skórną. Zaleca się ostrożne przyjmowanie suplementów z witaminą C kobietom w ciąży. Bardzo duże dawki mogą powodować odkładanie się kamieni nerkowych oraz działać szkodliwie na płód.

Niedobór

Brak lub niedostateczna ilość kwasu askorbinowego w diecie może skutkować przewlekłym zmęczeniem, zaburzeniami koncentracji, zmniejszoną wydolnością fizyczną oraz wolniejszym gojeniem się ran. Możliwe są przedłużające się infekcje, rozpulchnienie dziąseł oraz brak apetytu. Jednym z zadań witaminy C jest dbanie o dobrą kondycję naczyń krwionośnych. Kobiety z niedoborem kwasu askorbowego w diecie częściej skarżą się na podskórne wylewy krwi, siniaki oraz widoczne naczynka na skórze. Przedłużające się stany niedostatecznej podaży witamin C skutkować mogą krwawieniami z nosa i dziąseł. U dzieci do zahamowania przyrostu masy ciała i rozwoju próchnicy.

Liczne badania wskazują, że palacze tytoniu powinni przyjmować dwukrotnie większe dawki witaminy C niż osoby niepalące, dla uzyskania podobnego stężenia kwasu askorbinowego we krwi. Tylko jeden wypalony papieros obniża stężenie witaminy C we krwi o 25 mg, do nawet 100 mg. Zapotrzebowanie na kwas askorbowy wzrasta także u ludzi starszych, alkoholików, u osób dializowanych, po zabiegach chirurgicznych oraz cierpiących na nadczynność tarczycy.

Niedoborów witamin, w tym również witaminy C, powinny wystrzegać się kobiety ciężarne. Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy rośnie w okresie ciąży i karmienia piersią. Brak lub zbyt niska ilość witaminy C w diecie kobiet ciężarnych grozi przedwczesnym pęknięciem błon płodowych, a przez to porodem przed terminem. Obniżone stężenie witaminy C w surowicy obserwuje się częściej u kobiet z nadciśnieniem ciążowym.

Źródła pokarmowe

Witamina C musi być codziennie dostarczana wraz z dietą, gdyż nie jest magazynowana w ustroju, a jej nadmiar jest wydalany. Bogate w witaminę C są praktycznie wszystkie surowe warzywa i owoce. W Polsce, ciekawym źródłem są ziemniaki, ze względu na duże spożycie. Witamina tawystępuje w dużych ilościach w czerwonej papryce, natce pietruszki, owocach dzikiej róży, kapuście, żurawinie, porzeczkach i truskawkach.

Niestety, witamina C jest bardzo podatna na działanie czynników zewnętrznych. Promieniowanie UV, wysoka temperatura oraz długi czas przechowywania znacząco obniżają zawartość kwasu askorbinowego w żywności. Podczas obróbki kulinarnej straty witaminy C sięgają 75%. Samo moczenie produktów roślinnych zubaża je o witaminy. Należy pamiętać o możliwie najkrótszym czasie przechowywania warzyw i owoców, oraz wybieraniu ich nieprzetworzonej formy.

Ostatnio częściej wspomina się o oksydazie askorbinowej. Jest to enzym rozkładający witaminę C w warzywach. Występuje m.in. w świeżych ogórkach. Wpływ na wchłanianie witaminy C mają niektóre leki: długotrwale przyjmowana aspiryna i inne salicylany, doustne środki antykoncepcyjne, barbiturany, tetracykliny, wapń i żelazo.

Przeczytaj również:
Suplementacja witaminowo-mineralna w ciąży
Rola witamin w diecie – z uwzględnieniem kobiet ciężarnych i karmiących
Witamina D – ciągle jej za mało!