Witaminy i składniki mineralne niezbędne w czasie ciąży

Witaminy i składniki mineralne są dostarczane do organizmu w niewielkich ilościach. Warto jednak pamiętać, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i kształtowania się dziecka w okresie ciąży, gdyż biorą udział w wielu różnych procesach fizjologicznych rozwijającego się organizmu. Wszystkie witaminy i składniki mineralne powinny być dostarczane w odpowiednich proporcjach, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie dwóch organizmów – matki i dziecka. Jest jednak grupa, na którą należy zwrócić szczególną uwagę.

Witaminy

Witamina A

Substancja szczególnie istotna dla zmysłu wzroku, kształtowania się skóry i kości. Jest także przeciwutleniaczem. Jej niedobory są rzadkie, u płodu mogą jednak powodować nieprawidłowy rozwój twarzoczaszki, wodogłowie, małogłowie. Witamina A występuje w mleku, maśle, rybach, jajach, pomarańczowych i czerwonych warzywach i owocach,  szpinaku.

Witamina E

To także przeciwutleniacz, czyli substancja zapobiegająca tworzeniu się wolnych rodników. Co więcej, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych przez co wspomaga układ odpornościowy. Chroni także czerwone krwinki przed zbyt wczesnym rozpadem oraz wspomaga ich wytwarzanie. Bierze także udział w przemianach energetycznych. Znajdziemy ją w olejach, zielonych warzywach liściastych, orzechach, migdałach.

Witaminy z grupy B

Przede wszystkim, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz wspomagają metabolizm i przyswajanie składników z pożywienia. Możemy je znaleźć w produktach pełnoziarnistych, drożdżach, mleku, jajach, rybach.

Warto pamiętać, ze witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Pełni ona ważną rolę jaką jest udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek, a jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości.

Witaminą należąca do grupy B, na którą kładzie się największy nacisk przed i w trakcie ciąży jest witamina B9 czyli kwas foliowy. Jego najważniejsza rola polega na wytwarzaniu kwasów nukleinowych, które są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu. Odpowiedni jego poziom jest ważny szczególnie w pierwszych tygodniach ciąży, ponieważ zapewnia prawidłowe kształtowanie się układu nerwowego płodu oraz zapobiega powstaniu jego wad wrodzonych. Kwas foliowy znajdziemy w zielonych warzywach, szczególnie liściastych, warzywach strączkowych, pomarańczach, bananach. Niestety jest trudno przyswajalny i łatwo ulega rozkładowi. Z tego powodu kobiety planujące ciążę i będące w ciąży powinny profilaktycznie przyjmować suplementy z tym składnikiem.

Witamina C

Witamina, która korzystnie wpływa na układ odpornościowy (często zalecana w profilaktyce przeziębień). Wpływa także pozytywnie na przyswajanie żelaza, dlatego do posiłków zawierających czerwone mięso, czy szpinak, zaleca się np. wypić szklankę soku pomarańczowego. Witaminę C znajdziemy także w natce pietruszki, ziemniakach, owocach cytrusowych, jagodowych, papryce.

Witamina D

Wpływa na wzmocnienie układu kostno-szkieletowego, a tym samym na mocne kości oraz zdrowe zęby. Zalecana jest w profilaktyce krzywicy u dzieci i osteoporozy u osób dorosłych. Poprawia także wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego. Jest to tzw. witamina słońca, ponieważ wytwarza się w skórze, która została wystawiona na działanie promieni słonecznych. W niewielkich ilościach dostarczają jej także tłuste ryby, tran, mleko i jego przetwory.

Witamina K

Bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Można ją znaleźć w zielonych warzywach (szczególnie liściastych).

Składniki mineralne

Żelazo

To składnik niezbędny do produkcji czerwonych krwinek, a w szczególności transportera tlenu, czyli hemoglobiny. Wspomaga także rozwój układu odpornościowego u rozwijającego się dziecka. Jego niedobór prowadzi do niedokrwistości, ograniczenia rozwoju płodu i zaburzeń jego odporności. Deficyt tego składnika może prowadzić również do upośledzenia pamięci, sprawności fizycznej i koncentracji, a także przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka. W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o 50%, dlatego należy zwiększyć spożycie produktów, które są zaliczane do jego źródeł, czyli: czerwonego mięsa, drobiu, wędlin, ryb, żółtka jaja, płatków owsianych i pszennych, roślin strączkowych, szpinaku, zielonej pietruszki i zielonych warzyw, różnych orzechów, pestek, razowego pieczywa, kaszy gryczanej. Warto pamiętać, że przyswajalność żelaza jest wyższa z produktów zwierzęcych oraz w połączeniu z witaminą C.

Wapń

To składnik kości, którego niedobór prowadzi do osłabienia układu kostnego i jego chorób (np. osteoporozy). Korzystnie wpływa na profilaktykę stanu przedrzucawkowego oraz na ciśnienie tętnicze. Pierwiastek ten występuje przede wszystkim w mleku i jego przetworach, jajach, rybach, które można zjeść ze szkieletem (np. szprotki), brokułach, orzechach, migdałach, soi.

Magnez

To pierwiastek, który ma wpływ na układ nerwowo-mięśniowy, ciśnienie tętnicze, wzrost, budowę układu kostnego (wraz z wapniem). Znajdziemy go w orzechach, pestkach, roślinach strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kakao, suszonych owocach, bananach

Jod

Jest składnikiem niezbędnym do produkcji hormonów tarczycy, które wpływają na pracę mózgu i prawidłowy rozwój układu nerwowego. Wpływa także na wzrost, dojrzewanie, metabolizm oraz pracę wielu układów. Niedobór jodu w ciąży może skutkować powstaniem wad wrodzonych dziecka oraz zaburzeń koncentracji i rozwoju. Jod znajdziemy w soli kuchennej, jodowanej wodzie oraz rybach morskich.

W ciąży zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne wzrasta o około 10%. Prawidłowa i dobrze zbilansowana dieta wystarcza w zupełności do pokrycia tego zapotrzebowania. W niektórych przypadkach (np. ciąża mnoga, weganizm) lekarz może przepisać zestaw witamin, który uzupełni niedobory. Nigdy jednak nie należy brać suplementów diety samodzielnie, bez konsultacji lekarzem.

Warto pamiętać o zalecanej profilaktyce wad cewy nerwowej i związanym z tym przyjmowaniem kwasu foliowego już przed planowanym poczęciem. Wszystkie pytania i wątpliwości należy przedstawić lekarzowi, który na pewno chętnie udzieli wszelkich informacji.

mgr Magdalena Szuchnik -dietetyk kliniczny. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Prowadziła edukację żywieniową pacjentów warszawskich szpitali. Biegle włada językiem angielskim także w zakresie dietetyki. Aktualnie współpracuje z portalem MamaNaDiecie.pl oraz zdobywa doświadczenie pracując jako dietetyk na siłowni. Do zakresu jej zainteresowań należą szczególnie edukacja związana ze zdrowym odżywianiem, diety redukcyjne oraz diety dla kobiet planujących ciążę i będących w ciąży.

dietetyk.m.galazka@gmail.com