Rola witamin w diecie -z uwzględnieniem znaczenia dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią

Organiczne związki nie będące źródłem energii, a pełniące funkcje zdrowotne noszą nazwę witamin. Dzielimy je ze względu na rozpuszczalność w wodzie bądź tłuszczach. Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie usuwany jest z organizmu wraz z moczem, podczas gdy tych rozpuszczalnych w tłuszczach kumuluje się w wątrobie, nerkach i tkance tłuszczowej, co niesie duże ryzyko ich toksycznego działania.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, E, D i K

Witamina A (Retinol)

Jak dotąd zostały odkryte trzy główne funkcje witaminy A. Pierwszą z nich jest funkcja somatyczna. Spożywanie odpowiednich ilości tej witaminy ma wpływ na wzrost, różnicowanie tkanki nabłonkowej, kostnej i zębów. Właściwa jej podaż skutkuje dobrym nawilżeniem skóry, prawidłowym rogowaceniem naskórka, dzięki czemu stanowi odpowiednią barierę dla drobnoustrojów. Odpowiada również za wytwarzanie komórek szkliwa zębowego – ameloblastów.
Źródła witaminy A stanowią zarówno produkty roślinne i zwierzęce. Znajduje się ona przede wszystkim w wątrobie, tłuszczu rybim, jajach, mleku i jego przetworach, margarynach wzbogacanych o tę witaminę. W produktach roślinnych znajdują się karotenoidy (barwniki będące prowitaminą A). Największą ich ilość posiadają żółte, czerwone i pomarańczowe warzywa i owoce, zielone liście warzyw.
Retinol w znaczący sposób wpływa na proces widzenia. Jego niedostateczna ilość prowadzi do suchości spojówek, mętnienia gałki ocznej, z powstawaniem zgrubień i plamek. Rozwija się niedowidzenie nocne, tzw. „kurza ślepota”, a w późniejszym etapie utrata wzroku.
Kolejna funkcja odnosi się do procesów reprodukcyjnych, takich jak spermatogeneza, zapłodnienie, rozwój łożyska oraz embrionu. Średnie zapotrzebowanie na witaminę A w okresie ciąży wzrasta z  500µg do 530µg równoważnika retinolu na dzień ze względu na potrzeby rozwijającego się płodu. W czasie laktacji szacuje się, iż jej spożycie należy zwiększyć do 900µg równoważnika retinolu z powodu strat ponoszonych z mlekiem. Niedobór witaminy A podczas ciąży może skutkować przedwczesnym pęknięciem błon płodowych (PROM) i wewnątrzmacicznym upośledzeniem wzrostu płodu (IUGR). Znacznie groźniejszy jest jednak nadmiar witaminy. Jej stałe spożycie w dawce 3000µg jest teratogenne (szkodliwe dla płodu). U noworodków matek nadużywających spożycie retinolu częściej obserwowano uszkodzenia urodzeniowe. Inne objawy hiperwitaminozy A to: utrata apetytu, ociężałość, osłabienie siły mięśniowej, łysienie, owrzodzenia skóry, krwotoki, zwiększona łamliwość kości, deformacje czaszki, upośledzenie funkcji nerek, serca i ośrodkowego układu nerwowego.

Witamina E (tokoferol)

Tokoferol jest jednym z trzech, obok retinolu i witaminy C, naturalnych przeciwutleniaczy, które niszczą wolne rodniki odpowiedzialne za proces starzenia i nowotworzenie. Dodatkowo zmniejsza podatność erytrocytów na hemolizę oraz ryzyko przedwczesnego pęknięcia błon płodowych czy rzucawki.
Niedobory witaminy E występują rzadko, zwykle nie są wynikiem niedostatecznego spożycia, lecz zaburzeń wchłaniania. Do najczęściej występujących objawów niedoboru zaliczamy zwyrodnienie mięśni i przyspieszony rozpad krwinek czerwonych. Niedokrwistość hemolityczna pojawia się u osób ze zmniejszoną aktywnością niektórych enzymów erytrocytowych. Hipowitaminoza E w ciąży niesie możliwość poronienia. Przyczynia się również do niedokrwistości hemolitycznej noworodków, spowodowanej spadkiem syntezy hemoglobiny lub skróceniem życia czerwonych krwinek. Do przedawkowania może dojść przy długotrwałej suplementacji witaminy w ilości powyżej 1000mg dziennie. Pojawiają się wtedy zmęczenie, bóle głowy, nudności oraz zaburzenia widzenia.
Obecne normy na witaminę E określają zapotrzebowanie na 8mg równoważnika α-tokoferolu dziennie, podczas ciąży 10mg, w okresie karmienia piersią 11mg z powodu strat witaminy w mleku.
Witamina E występuje przede wszystkim w tłuszczach roślinnych (oleje słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, margaryny wzbogacane), pełnoziarnistych produktach zbożowych, soi, orzechach, w mniejszych ilościach w warzywach i owocach. W porównaniu z produktami roślinnymi produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają jej niewiele.

Witamina D

Witamina D powstaje pod wpływem działania promieni słonecznych na skórę człowieka. Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową ustroju, przez utrzymywanie stałego poziomu wapnia w krwi. Ma wpływa na prawidłową mineralizację kości, przez to zapobiegając krzywicy.
Niedobory witaminy D zdarzają się rzadko, jednak wśród kobiet ciężarnych są niebezpieczne przez ryzyko hipokalcemii powodującej rozmiękanie kości (osteomalację) z ewentualną, późniejszą osteoporozą. Dlatego według Instytutu Żywności i Żywienia zaleca się, by dzienne spożycie witaminy wynosiło 5µg cholekalcyferolu, co nie zmienia się w czasie ciąży i podczas laktacji. Przedawkowanie powoduje stany zmęczenia, bóle głowy i brzucha, biegunki, wymioty oraz utratę apetytu.
Głównym źródłem witaminy D są produkty zwierzęce, zwłaszcza ryby, wątroba i tran. Produkty roślinne zwykle nie zawierają witaminy D. Jej śladowe ilości znajdują się w wzbogacanych margarynach.

Witamina K

Czynnikiem odpowiedzialnym za prawidłową krzepliwość krwi jest witamina K. Pozostałe jej funkcje to właściwości przeciwgrzybiczne i antybakteryjne, udział w syntezie białek kości. Witamina K wchłaniana jest z układu pokarmowego przez limfę, do krwi, a magazynowana jest w wątrobie. Jej nadmiar usuwany jest z moczem i kałem.
Witamina K powszechnie występuje w świecie zwierzęcym i roślinnym. Znaleźć ją można przede wszystkim w liściach roślin zielonych. W mniejszych ilościach znajduje się w  niektórych olejach roślinnych (sojowy, rzepakowy), wątrobie i niektórych gatunkach serów. Niedobory zdarzają się rzadko, gdyż witamina ta jest syntetyzowana przez bakterie jelita grubego. Z tej przyczyny zapotrzebowanie wynosi tylko 55µg filochinonu dziennie, nie zmienia się w ciąży i okresie karmienia piersią, ale może ulec zwiększeniu przy wysokiej podaży witaminy A i E. W stanach niedostatecznego poziomu spożycia witaminy K obserwuje się wzmożoną skłonność do krwawień, wybroczyn, powstawania zwapnień w ścianach naczyń krwionośnych.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie: C, B1, B2, B6 i B12

Witamina C (kwas askorbinowy, kwas askorbowy)

Kwas askorbinowy to jedyna z witamin rozpuszczalnych w wodzie, która pełni rolę przeciwutleniacza. Jej istotne funkcje biochemiczne to m.in.: aktywacja wytwarzania kolagenu, synteza hormonów, udział w procesach detoksykacyjnych organizmu i stymulacja odporności. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego oraz pełni rolę w zapobieganiu chorobie niedokrwiennej serca. Prawdopodobnie wraz z witaminą E, dzięki działaniu antyoksydacyjnemu, chroni błony płodowe przed ich przedwczesnym pęknięciem, co zabezpiecza przed porodem przedwczesnym.
Witamina C występuje głównie w surowych warzywach i owocach. W Polsce ze względu na duże spożycie dobrym źródłem tej witaminy są ziemniaki. Spore ilości witaminy C występują w papryce, naci pietruszki, warzywach kapustnych, owocach dzikiej róży, porzeczkach i truskawkach. Jednak witamina C jest nietrwała i nieodporna na obróbkę technologiczną. Jej straty podczas procesów kulinarnych sięgają 75%.
Niedobory kwasu askorbinowego powodują osłabienie organizmu, ciągłe zmęczenie, utratę łaknienia, gorsze gojenie się ran, podatność na infekcje, bóle stawowo-mięśniowe oraz zmniejszają wydolność fizyczną. Przewlekle niedostateczna podaż witaminy C wpływa na progresję nowotworową i zmian miażdżycowych. Głęboki niedobór określamy mianem szkorbutu, na który składają się takie objawy jak: niedokrwistość, krwawe wylewy oraz nadmierne rogowacenie naskórka. Zmniejszone stężenie witaminy C w surowicy krwi obserwuje się u kobiet z nadciśnieniem ciążowym.
Nie zaobserwowano skutków nadmiaru witaminy C w diecie. Z organizmu ludzkiego jest ona wydalana z moczem, a przy ciężkim wysiłku fizycznym również w pocie. Megadawki suplementów kwasu askorbinowego (powyżej 1g) u kobiet ciężarnych mogą spowodować biegunkę, wzmagać toksyczność niektórych leków oraz spowodować odkładanie się kamieni nerkowych.
Zaleca się spożywanie 60mg kwasu askorbinowego dziennie. W ciąży zapotrzebowanie rośnie do 70mg, a podczas karmienia piersią do 100mg. Przyjmowanie dużych ilości zwiększa zapotrzebowanie na witaminę E. W pokarmie kobiecym znajduje się około 1-10mg% witaminy C. Niektóre leki, alkohol i nikotyna zwiększają zapotrzebowanie na witaminę C.

Witamina B1 (tiamina)

Produkty zbożowe, mięso, nasiona roślin strączkowych oraz drożdże to najpowszechniejsze źródła tiaminy. Witamina B1 charakteryzuje się bardzo małą trwałością, wrażliwością na ciepło i tlen. Wchłanianie tiaminy w jelitach hamowane jest przez substancje pochodzące z części roślin, także liści herbaty. W surowych rybach występują enzymy niszczące witaminę B1.
Główną rolą tiaminy jest zachowanie prawidłowego metabolizmu węglowodanów. Jest ona również koenzymem wielu enzymów, pełni istotną funkcję w procesie przenoszenia impulsów nerwowych, dlatego przy nieodpowiednim żywieniu kobiet ciężarnych pojawiają się zmiany w układzie nerwowym i krążenia. Obok przyszłych matek, niedoborami witaminy B1 zagrożeni są alkoholicy, rekonwalescenci i osoby starsze. Całkowity brak tiaminy w diecie skutkuje chorobą beri-beri, w której dochodzi do zaników mięśniowych, utraty łaknienia, obrzęków, zaburzeń miesiączkowania lub encefalopatii.
Duże spożycie węglowodanów zwiększa zapotrzebowanie na witaminę B1. Jest ona również w małych ilościach syntetyzowana przez bakterie przewodu pokarmowego. Średnie zapotrzebowanie w ciąży wynosi 1,2mg dziennie oraz 1,3mg w czasie laktacji.

Witamina B2 (ryboflawina)

Występowanie witaminy B2 w przyrodzie jest powszechne, ale tylko w produktach mlecznych, mięsnych (zwłaszcza w podrobach), jajach, drożdżach oraz produktach zbożowych z pełnego ziarna znajdują się jej większe ilości. Zmiany pH środowiska oraz promieniowanie ultrafioletowe wpływają na jej rozkład. Niska zawartość ryboflawiny w diecie ujawnia się w postaci objawów skórnych jak zapalenia miejscowe, łuszczenie się oraz pękanie warg i zajady w kącikach ust. Inne symptomy niedoboru to zmiany w układzie nerwowym, narządzie wzroku i niedokrwistość normocytarna.
W okresie karmienia piersią około 10% ryboflawiny wydalane jest z mlekiem matki. Dlatego zapotrzebowanie na nią wzrasta do 1,3mg na dzień. Odpowiednia suplementacja gwarantuje jej udział w przemianach kwasu foliowego i witaminy B6.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 pełni wiele funkcji w procesach przemiany materii organizmu. Stanowi grupę prostetyczną enzymów, bierze udział w przemianach aminokwasów, neurotransmiterów, nienasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Pozwala na syntezę glikogenu oraz jego rozpad do glukozy. Obecność pirydoksyny w jadłospisie ciężarnej wpływa na czynność układu nerwowego, z tego powodu niedostateczne jej spożycie powoduje neuropatie obwodowe, konwulsje i depresje. Niedobór powoduje łojotokowe zapalenie skóry, zapalenie błony śluzowej jamy ustnej i języka.
Fosforan pirydoksalu, będący pochodną pirydoksyny, uczestniczy w syntezie hemu, składnika krwi. Mała aktywność fosforanu pirydoksalu powoduje niedokrwistość syderoblastyczną, z nieefektywną erytropoezą, obecnością żelaza w osoczu i tkankach, nadmierną ilością obrączkowatych syderoblasów w szpiku kostnym.
Witamina B6 występuje w względnie dużych ilościach w mięsie, wątrobie, rybach, drożdżach, warzywach liściastych, strączkowych i pełnych ziarnach zbóż. Osoby będące na diecie wysokobiałkowej powinny spożywać większe ilości pirydoksyny. Kobiety w ciąży są grupą wyjątkowo zagrożoną  biochemicznymi niedoborami witaminy B6z ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na białko i kwas foliowy. Aktualne normy zalecają zwiększenie codziennego spożycia z 1,1mg do 1,6mg w ciąży, a także 1,7mg w okresie laktacji.

Witamina B12 (kobalamina)

Kobolamina bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, syntezie białek i kwasów nukleinowych oraz tworzeniu otoczek nerwowych. Źródła witaminy B12 stanowią przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza podroby, w mniejszych ilościach produkty mleczne, jaja i ryby. Z tego powodu niedoborami najbardziej zagrożone są kobiety ciężarne na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, gdyż kobalamina nie występuje w żywności pochodzenia roślinnego. Na niedobory narażone są również niemowlęta karmione mlekiem matek nie spożywających produktów pochodzenia zwierzęcego. Niedostatek kobolaminy hamuje rozwój erytroblastów, a nowopowstałe osiągają większe rozmiary. Dojrzałe erytrocyty są duże, zwane makrocytami. Zawierają one więcej hemoglobiny, jednak cechują się mniejszą odpornością i krótszym okresem życia. Ten typ niedokrwistości nazywamy makrocytarną lub megaloblastyczną.
Zapasy witaminy B12 zgromadzone w organizmie człowieka wystarczają na około dwa lata. Pewne jej ilości syntetyzowane są przez bakterie mikroflory jelitowej, a wchłanianie zachodzi dzięki obecności czynnika wewnętrznego Castle’a w żołądku. Brak czynnika wewnętrznego skutkuje niedokrwistością Addisona-Biermera, tzw. niedokrwistością złośliwą.
Zalecane spożycie witaminy B12 wynosi w ciąży 2,6µg, a u kobiet karmiących 2,8µg. U weganek suplementacja preparatami kobolaminy jest obowiązkowa.

Przeczytaj również:
Zbilansowana dieta w ciąży i podczas karmienia piersią
Składniki mineralne ważne w diecie kobiety ciężarnej
Rola kwasu foliowego dla rozwoju płodu
Suplementacja witaminowo-mineralna w ciąży

Artykuł jest zmodyfikowanym fragmentem pracy pt. „Zachowania żywieniowe kobiet w okresie okołoporodowym”.