Indeks glikemiczny — lek na całe zło?

Wiele z osób czytających ten artykuł na pewno słyszało o wskaźniku, jakim jest indeks glikemiczny. Niektórzy pewnie zagłębiali się w tajniki metody odchudzania, w której pełni on główną rolę. Czym jest IG, na czym się opiera i czy jego stosowanie gwarantuje uzyskanie lepszego jadłospisu bez liczenia kalorii? W poniższym artykule postaram się odpowiedzieć na te pytania.

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pozwala na uszeregowanie produktów żywnościowych ze względu na stopień, w jakim powodują wzrost stężenia cukru we krwi (glikemii) po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa). Dokładniej, jest to średni procentowy wzrost glikemii po spożyciu porcji zawierającej 50 g łatwo przyswajalnych węglowodanów, przez reprezentatywną grupę ludzi. Wynik porównuje się do wzrostu glikemii po spożyciu 50 g czystej glukozy (100% na skali).

Niski i wysoki indeks glikemiczny

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym są bardzo szybko trawione i wchłaniane, czego skutkiem są skoki poziomu glukozy we krwi. Po spożyciu takich produktów gwałtownie wzrasta glikemia, aby za chwilę spaść niemalże do niedocukrzenia, czego objawem jest senność, podjadanie. Organizm w takich sytuacjach uruchamia mechanizmy obronne znowu zwiększając glikemię. Takie skoki są bardzo niekorzystne, nie tylko ze względu na samopoczucie, ale także (a nawet przede wszystkim) ze względu na zwiększone ryzyko nadwagi, otyłości, chorób serca, cukrzycy i nowotworów układu pokarmowego. Produkty o niskim IG, natomiast, dzięki temu, że są dłużej trawione i wchłaniane, powodują stopniowy wzrost glikemii, a w konsekwencji także poziomu insuliny, co daje udowodnione naukowo korzyści zdrowotne. Spożycie takich produktów powoduje dłuższe uczucie sytości oraz zużycie glukozy w odpowiedni sposób, np. na pracę mózgu, a nie odkładanie jej w postaci tłuszczu. Diety o niskim indeksie glikemicznym ułatwiają kontrolę stężenia glukozy oraz insuliny we krwi, co jest szczególnie istotne u pacjentów diabetologicznych (chorujących na cukrzycę typu 1 i 2). Dieta, która uwzględnia IG ułatwia kontrolę masy ciała, ponieważ pomaga w regulacji apetytu oraz oddala w czasie powstanie uczucia głodu.

Zalety diety o niskim IG

Świadomość indeksu glikemicznego umożliwia lepszą kontrolę glikemii, a w konsekwencji może zapobiegać  wystąpieniu chorób układu sercowo-naczyniowego, różnego rodzaju nowotworów, zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi, przeciwdziałać powstaniu insulinooporności oraz cukrzycy, poprawić wskaźniki lipidowe, a także pozytywnie wpłynąć na uzyskanie i utrzymanie należnej masy ciała. Podział produktów ze względu na indeks glikemiczny nie jest niestety jednoznaczny, gdyż istnieje kilka „szkół”. Jedna z nich przedstawia następujący podział:

Drugi znany podział jest bardziej rygorystyczny i przedstawia się następująco:

Trudno jednoznacznie stwierdzić, który z nich jest lepszy. Na co dzień jednak lepiej sprawdza się, i jest częściej stosowany, podział pierwszy. Jest trochę łagodniejszy, ale spełnia swoją rolę — powoduje uregulowanie poziomu cukru we krwi, kształtowanie się prawidłowych nawyków żywieniowych oraz zmniejszenie ryzyka powstania niedoborów pokarmowych.

Indeks glikemiczny nie jest wartością stałą dla danego produktu żywnościowego, zależy bowiem od wielu czynników:

• zawartość błonnika – im jest go więcej, tym niższy IG,
• metoda przygotowania; przykładowo, surowa marchewka ma IG 30, gotowana natomiast aż 80,
• wykorzystana technika kulinarna, np. przy rozdrabnianiu następuje strata błonnika, a tym samym podwyższenie wartości IG,
• temperatura posiłku podwyższa IG,
• zakwaszenie posiłku (np. octem, sokiem z cytryny) powoduje obniżenie IG.

Ładunek glikemiczny

IG nie jest jednak wskaźnikiem miarodajnym, ponieważ nie bierze pod uwagę porcji spożytego produktu. Z tego właśnie powodu zdefiniowano pojęcie ładunku glikemicznego, który obejmuje obie te składowe. Jego wykorzystanie można opisać przykładem: arbuz ma wysoki indeks glikemiczny (72), a 100 g tego owocu zawiera około 5 g węglowodanów. Ładunek glikemiczny takiej porcji wynosi 3,6 (5×71/100). Oznacza to, że arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, ale niski ładunek glikemiczny. Zjedzenie porcji nie będzie miało dużego wpływu na poziom glikemii. Dla porównania, gorzka czekolada ma niski indeks glikemiczny (20). Przy spożyciu takiej samej 100 g porcji będzie miała znaczący wpływ na poziom cukru we krwi, gdyż jej ŁG wynosi 8, czyli ponad 2 razy więcej niż arbuza. Jak widać, ładunek glikemiczny jest bardziej miarodajny, gdyż dopiero wzięcie pod uwagę dwóch składowych: IG i wielkości porcji, pozwala na dokładną ocenę wpływu pożywienia na stężenie cukru we krwi. Ładunek glikemiczny jest największy w przypadku pokarmów o wysokim IG, a zwłaszcza tych które są spożywane w dużych ilościach.

Układając jadłospis warto pamiętać, że  nie należy polegać jednak jedynie na indeksie i ładunku glikemicznym, gdyż biorą one pod uwagę tylko produkty zawierające węglowodany, a pomijają żywność o małej zawartości cukrów, a wysokiej zawartości tłuszczu. Dobrym przykładem są tu sery żółte, które ze względu na małą zawartość węglowodanów mają IG wynoszący 0, ale w 100 g zawierają około 300 kcal, a w tym około 30% tłuszczu. Ich nadmierne spożycie, zatem, na pewno doprowadziłoby do przyrostu masy ciała.

mgr Magdalena Szuchnik -dietetyk kliniczny. Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Prowadziła edukację żywieniową pacjentów warszawskich szpitali. Biegle włada językiem angielskim także w zakresie dietetyki.

dietetyk.m.galazka@gmail.com

Przeczytaj również:
Dieta dla kobiet ciężarnych z cukrzycą
Cukrzyca przedciążowa
Uwaga na błędy w broszurach przeznaczonych dla chorych na cukrzycę!