Dlaczego jedzenie orzechów dobrze wpływa na poziom cholesterolu?

Tłuste, kaloryczne, drogie – niektórym właśnie tak kojarzą się orzechy. Tymczasem przekonania te są bardzo błędne, bo orzechy to samo zdrowie i wcale nie trzeba spożywać ich w dużych ilościach, żeby czerpać z arsenału składników odżywczych – wystarczy od kilku do kilkunastu sztuk dziennie! Co ciekawe, pomimo wysokiej zawartości tłuszczów, orzechy pomagają w obniżeniu poziomu złego cholesterolu. Co warto wiedzieć na ten temat?

Garść orzechów dziennie – jak wpływa na panel lipidowy? 

Wszystkie orzechy są wartościowe i dostarczają białka, błonnika, minerałów, witamin, przeciwutleniaczy i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Czasem warto więc skusić się na kilka nerkowców, orzechów laskowych, brazylijskich albo popularnych fistaszków. Na szczególną uwagę zasługują łatwo dostępne i świetnie znane jako „pokarm dla mózgu” orzechy włoskie. Są niewątpliwie doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a te pomagają obniżyć poziom triglicerydów oraz cholesterolu – istnieje wiele badań, które to potwierdzają. W 2004 roku przeprowadzono obserwacje z udziałem 58 dorosłych diabetyków, którym codziennie serwowano garść orzechów włoskich. Badacze zauważyli, że u uczestników eksperymentu wzrósł poziom „dobrego” cholesterolu HDL, natomiast poziom „złego” LDL obniżył się średnio o 10% (1). Orzechy włoskie nie są jednak bezkonkurencyjne. Przykładowo – naukowcy przeprowadzili także niewielkie badania, potwierdzające skuteczność orzechów pekan w regulowaniu poziomu lipidów. Zaproszono do nich grupę osób, których jadłospis został ułożony tak, aby jedna piąta kalorii była dostarczana przez ten właśnie gatunek. Co się okazało? Otóż w porównaniu do standardowej diety, „orzechowe” menu pomogło obniżyć poziom cholesterolu LDL o 10,4%, a triglicerydów o 11,1%. Poziom „dobrego” cholesterolu podwyższył się natomiast średnio o 5,6%.2 

Migdały – naturalne bogactwo składników odżywczych

Choć pod względem botanicznym migdały nie są orzechami, a nasionami, na co dzień traktujemy je na równi z orzechami (mają też podobne do nich właściwości) – są przebogatym źródłem białka, błonnika, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, pierwiastków, witamin, w tym „witaminy młodości” – E, będącej silnym antyoksydantem. David Jenkins, lekarz badający właściwości migdałów, przeprowadził wiele eksperymentów z udziałem osób o podwyższonym poziomie cholesterolu. Do jednego z nich zaprosił 34 uczestników, a następnie porównał wpływ obniżającej poziom cholesterolu diety oraz leków. Proponowane przez niego menu zawierało m.in. migdały, białko sojowe, rośliny strączkowe, owies, owoce i warzywa. Okazało się iż dieta zadziałała na pacjentów niemal tak dobrze, jak lekarstwa (3). Jedzone w umiarkowanych ilościach migdały pomagają też utrzymać zdrową wagę, gdyż doskonale sycą i są dobrym pomysłem na przekąskę między posiłkami.

Orzechy w codziennym jadłospisie

Garść migdałów, orzechów włoskich, laskowych czy pekan to składnik, który w prosty sposób można wkomponować w menu. Sprawdzają się świetnie jako samodzielna przekąska lub dodatek do muesli, owoców, sałatek, zup. Jakie orzechy wybierać? Najlepsze będą surowe, bez soli, przypraw, panierek, miodu, cukru czy czekoladowej polewy. Oprócz nich, do antycholesterolowego menu warto włączyć też inne pokarmy. Na pewno dużo warzyw, które powinny pojawiać się w każdym posiłku, bogate w błonnik produkty pełnoziarniste – pieczywo, makarony, kasze, ponadto ryby i zdrowe tłuszcze. Do smarowania kanapek idealny będzie Benecol Max – najskuteczniejszy produkt ze stanolami roślinnymi, który pomaga w obniżeniu „złego” cholesterolu.

Rozsądne nawyki żywieniowe stanowią skuteczną broń w walce o zdrowie. Oprócz tego niebagatelną rolę odgrywa aktywność fizyczna, unikanie papierosów, alkoholu i… mniej stresu – oto gotowa receptura na dłuższe i lepsze życie.

1. R. Morgan Griffin, The New Low-Cholesterol Diet: Nuts, WebMD, 2.02.2009
2. JW
3. JW