Problemy z narastająca masą ciała Polaków to nie tylko efekt złych wyborów żywieniowych, ale też niska aktywność fizyczna. Szacuje się, że tylko 30 proc. dzieci i młodzieży oraz zaledwie 10 proc. dorosłych uprawia rekreacyjnie sport. Z badań wynika również, że „ciężka” część Polaków wybiera zbyt kaloryczne produkty spożywcze, obfitujące w tłuszcz i cukry proste, które generują nadmiar energii w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Inne błędy to niejedzenie śniadań, zbyt długie przerwy między posiłkami, mała ilość wypijanej wody w ciągu dnia, dziwne, nieracjonalnie stosowane diety.
Epidemia otyłości
Epidemia otyłości stanowi jeden z najpoważniejszych problemów zdrowia publicznego w wielu krajach, szczególnie, że od wielu lat obserwuje się lawinowy wzrost rozpowszechnienia nadwagi i otyłości, niekorzystne są też prognozy na przyszłość. W Polsce ponad połowa ludności dorosłej ma nadmierną masę ciała, a odsetek otyłych wynosi ok. 20%. Częstość występowania nadwagi i otyłości wzrasta przede wszystkim wśród mężczyzn. Otyłość może prowadzić do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych. Do najpoważniejszych zaburzeń należą choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory. Utrzymanie się trendu wzrostu rozpowszechnienia nadwagi i otyłości może prowadzić do zjawiska skracania się przeciętnego trwania życia. Leczenie otyłości i jej powikłań, a także koszty związanej z otyłością niepełnosprawności i przedwczesnej umieralności, stanowią znaczne obciążenie budżetu państwa. Mirosław Jarosz (Gastroenterol. Pol., 2010, Vol. 17, No. 1, p. 47-52)
Diagnostyka
Otyłość jest chorobą przewlekłą charakteryzującą się nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej (>15% masy ciała dorosłego mężczyzny i >25% masy ciała dorosłej kobiety). Dodatkowo wskaźnik masy ciała (BMI) musi wynosić co najmniej 30 kg/m2. Od 1985 roku otyłość uznaje się oficjalnie za chorobę przewlekłą. Wcześniej otyłość i nadwaga uważane były za problem tylko w krajach o wysokich dochodach, jednakże obserwuje się wzrost częstości występowania otyłości zarówno w krajach o niskich i średnich dochodach, zwłaszcza w środowisku miejskim. Praktycznym wskaźnikiem do oceny typu otyłości jest też stosunek obwodu talii do bioder WHR. Wyróżnia się dwa typy otyłości: brzuszny, gdy WHR u kobiet >0,85; u mężczyzn >1; niższe wartości wskazują na otyłość udowo-pośladkową. Otyłość brzuszna jest skorelowana z zespołem metabolicznym objawiającym się cukrzycą, nadciśnieniem i zaburzeniami w gospodarce cholesterolem.
Ryzyko wystąpienia poszczególnych chorób u ludzi otyłych w porównaniu z ludźmi szczupłymi:
| 3-krotny wzrost ryzyka | 2-3-krotny wzrost ryzyka | 1-2-krotny wzrost ryzyka |
|
|
|
|
wg Bray G.A. Obesity. Handbooks of Health Care Co., Pennsylvania 1998 |
||
Nadwadze i otyłości, a także związanym z nimi chorobami, w dużej mierze można zapobiec. Na poziomie indywidualnym WHO zaleca: ograniczenie spożycia energii z tłuszczów w szczególności zwierzęcych, zwiększenie konsumpcji owoców i warzyw, a także roślin strączkowych, ziaren zbóż i orzechów, ograniczenie spożycia cukrów; podejmowanie regularnej aktywności fizycznej oraz osiągnięcie równowagi energetycznej. Indywidualne próby walki z nadwagą i otyłością mogą być w pełni skuteczne jedynie, gdy ludzie mają dostęp do zdrowego stylu życia. Również przemysł spożywczy może odegrać znaczącą rolę w promowaniu zdrowej diety, m.in. przez: zmniejszenie zawartości tłuszczu, cukru i soli w żywności przetworzonej czy zapewnienie dostępności zdrowej żywności wszystkim konsumentom.
Jak trwale zmniejszyć masę ciała?
Jedynym długotrwale skutecznym środkiem terapii nadwagi jest – oprócz zwiększenia aktywności fizycznej – zmniejszenie spożycia kalorii w dłuższym okresie czasu, aby doprowadzić w organizmie do ujemnego bilansu energetycznego. Jednym z przydatnych narzędzi jest program Allevo, oparty na niskokalorycznej diecie VLCD. Koncepcja diety bardzo niskokalorycznej, zwanej także od angielskiego skrótu VLCD (very low calorie diet) znana jest od lat 20. XX wieku i początkowo była wykorzystywana w leczeniu otyłości w lecznictwie zamkniętym. Największą popularność zyskała jednak w latach 80. XX wieku. Diety bardzo niskokaloryczne oparte są na założeniu, że organizm otrzymując mniej energii zużywa własna tkankę tłuszczową. Dlatego też dostarczają one organizmowi mniej niż 800 kcal na dobę (400-800 kcal). Diety takie oparte są na specjalnych posiłkach przygotowywanych z saszetek z proszkiem, który zalewany jest wodą. Produkty te zastępują wszystkie posiłki w ciągu dnia i powinny być spożywane w regularnych odstępach czasu. Dodatkowo zalecane jest picie dużych ilości niskokalorycznych, niesłodzonych płynów. Produkty oznaczone skrótem VLCD są kontrolowane przez szwedzką Agencję Bezpieczeństwa Żywności (NFA), co oznacza, że nie tylko są skuteczne, ale również spełniają wszelkie normy bezpieczeństwa dla konsumenta. Ważne jest zatem, aby postępować zgodnie z zaleceniami na opakowaniu.
Dla kogo Allevo?
Dieta ta jest przeznaczona dla osób dorosłych i zdrowych, z nadwagą (BMI > 27), oporną na inne metody odchudzani, lub z otyłością (BMI >30). Bez nadzoru lekarza dieta może być stosowane przez osoby zdrowe do 2 tygodni. Jest to wystarczający czas, aby nabrać nowych nawyków żywieniowych i przygotować organizm do dalszego odchudzania. W okresie tym obserwuje się także znaczny spadek masy ciała, co motywuje do dalszego zrzucania zbędnych kilogramów.
Nie mogą stosować programu Allevo:
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią
- Dzieci, młodzież, osoby starsze
- Chorzy z cukrzycą typu 1, osoby z zaburzeniami odżywiania, chorobami serca i naczyń krwionośnych, wątroby, nerek i nowotworami
Jakiekolwiek wątpliwości co do stanu swojego zdrowia, przed sięgnięciem po produkty VLCD powinno się skonsultować się z lekarzem.
Diety bardzo niskokaloryczne często określane są dietami ostatniej szansy. Należy jednak pamiętać, że 2-tygodniowy okres, kiedy spożywa się tylko produkty VLCD, to pierwszy z kilku etapów. Aby cieszyć się piękną, szczupłą sylwetką przez długi czas, bez efektu jo-jo, należy ściśle przestrzegać także kolejnych faz. Należy nauczyć się komponować zbilansowane, niskokaloryczne posiłki, włączyć aktywność fizyczną i przyzwyczaić się do regularnych posiłków.
Etapy
Faza Startowa, która trwa maksymalnie 2 tygodnie
Należy zastąpić wszystkie posiłki zupami lub koktajlami Allévo. Faza ta jest nastawiona na szybki efekt początkowej utraty wagi, który jest zachętą do dalszego odchudzania. W tej fazie spożywając tylko produkty Allévo dostarczasz organizmowi wszystkie składniki odżywcze, witaminy oraz minerały i bardzo mało kalorii. Wskazany jest niewielki wysiłek fizyczny: spacer lub codzienna lekka gimnastyka: Tai-chi, kilka asan yogi, czy ćwiczenia pilatesu. Nie są zlecane forsowne ćwiczenia, zbyt obciążające organizm. Jeżeli masz dużą nadwagę, możesz stosować Fazę Startową przez dwa tygodnie co dwa miesiące, aż do osiągnięcia BMI na poziomie 28. Pamiętaj jednak, iż jedynie trwała zmiana nawyków żywieniowych w połączeniu z aktywnością fizyczną prowadzą do trwałej utraty wagi.
Jak wyjść z Fazy Startowej
Po dwóch tygodniach, podczas których spożywa się tylko zupy i koktajle Allévo, żołądek jest przyzwyczajony do mniejszych porcji. Należy wprowadzać 'klasyczne’ posiłki w małych porcjach, stopniowo zwiększając ich kaloryczność. Cały czas należy pamiętać o zasadzie 5 regularnych posiłków. Dodatkowo polecane jest spożywanie dużej ilości warzyw zawierających sporą ilość wody, tj. ogórki, pomidory, seler naciowy, kabaczki czy dynie. Uwaga: pierwszego dnia po zakończeniu Fazy Startowej (Kick Start) należy unikać dań z roślin strączkowych i kapustnych, starych, z grubą skórką i dużą zawartością błonnika, aby nie prowokować wzdęć. Nie polecana jest tez marchew i buraczki ze względu na dużą ilość łatwostrawnych węglowodanów.
Faza właściwej utraty wagi
Po zakończeniu Fazy Startowej należy przejść do fazy właściwego odchudzania, czyli Fazy Utraty Wagi. Teraz możesz komponować część swoich posiłków w oparciu o wszystkie dostępne produkty spożywcze, uwzględniając ich kaloryczność. Aby uniknąć pomijania posiłków, uzupełniaj całodzienne menu produktami Allévo, które są łatwe w użyciu. Na tym etapie należy spożywać 2-3 posiłki konwencjonalne, i aby uniknąć pomijania posiłków, uzupełniać całodzienne menu 2-3 produktami Allévo. Pamiętaj, by zawsze jeść 5 posiłków w ciągu dnia. Nasza rada: na początku stosowania Fazy Utraty Wagi wybieraj przepisy spośród niskokalorycznych posiłków o kaloryczności 200-300 kcal. Z czasem powinno się zwiększyć ich kaloryczność, aż do poziomu zaleconego przez Trenera Kontroli Wagi. Gdy tracisz na wadze, dobrze jest pracować z Trenerem Kontroli Wagi Allévo, który pomoże Ci w zmianie nawyków i podpowie, ile powinno się spożywać kalorii dziennie podczas Fazy Utraty Wagi. Sukcesywna utrata wagi to nie tylko zmiana diety i włączenie aktywności fizycznej, ale również rezygnacja z dotychczasowych przyzwyczajeń, które doprowadziły do przybierania na wadze. Trener Kontroli Wagi Allévo oferuje wsparcie i porady, które pomogą Ci osiągnąć sukces. Na tym etapie możesz intensywniej ćwiczyć. Mogą to być zajęcia poprawiające kondycję serca: aerobik, zumba, jogging oraz zajęcia ogólnorozwojowe z wykorzystaniem oporu własnego ciała lub ciężarków np. TBC. Przepisy na posiłki o odpowiedniej kaloryczności znajdziesz na www.allevo.pl.
Zatrzymanie odchudzania czyli Faza stabilizacji
Kiedy już osiągniesz swój cel – schudniesz tyle, ile założyłaś, i będziesz chciała utrzymać efekt, należy przejść do Fazy Stabilizacji. Kluczowym czynnikiem sukcesu w utrzymaniu prawidłowej masy ciała jest wsparcie i rady Trenera Kontroli Wagi Allévo. W Fazie Stabilizacji należy komponować menu w oparciu o 'normalne posiłki’, w razie potrzeby, kiedy waga zaczyna iść w górę lub, by nie opuszczać posiłków, można sięgać po produkty Allevo. posiłków. Można także dla utrwalenia swojej nowej wagi raz w tygodniu zastąpić wszystkie posiłki produktami Allévo.
Konwencjonalne posiłki powinny być komponowane według zaleceń „modelu talerza”: ½ warzywa i owoce, po ¼ białka i węglowodany. Białka (proteiny) są budulcem organizmu. Można je znaleźć w mięsie, rybach, drobiu, jajkach, mleku i produktach sojowych. Każda porcja białka to 100 g chudego mięsa/drobiu, albo ok. 75g chudej kiełbasy lub 125g ryby. Węglowodany są paliwem dla organizmu. Zawarte są w ziarnach, grubych warzywach, makaronie, ryżu, fasoli, soczewicy, grochu, ziemniakach. Każda porcja powinna zawierać około 1,5 szklanki gotowanego ryżu (50 g suchego), około 2 ziemniaki albo około 2 szklanki ugotowanego makaronu (ok 80 g suchego). Warzywa zawierają wiele witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnik. Warzywa, takie jak: marchew, brokuły, kapusta, kalafior, buraki, można jeść w nieograniczonych ilościach. Warzywa powinny wypełniać połowę talerza.
Jak zdrowo wyjść z diety
Jeśli stosowałaś dietę przez dwa miesiące, przynajmniej kolejne dwa musisz poświęcić na powrót do normalnego żywienia. Okres ten polega na „dokładaniu” na talerz kalorii i obserwowaniu odczytów wagi. Kiedy uzyskasz wartość kaloryczną diety na poziomie 1600-1800 kcal i masa ciała nie będzie się wahać, oznacza to, że pozbyłaś się na trwale kilogramów. Jednocześnie powinnaś więcej czasu poświęcać na aktywność ruchową. Oprócz swoich ulubionych zajęć w klubie fitness powinnaś codziennie jak najwięcej maszerować, wchodzić po schodach zamiast wjeżdżać windą, każdą „siedzącą” godzinę w pracy zakończyć 5 minutową gimnastyką. Pamiętaj, że powrót do pełnokalorycznej diety zbilansowanej do twojego wieku i trybu życia, najlepiej jest wprowadzać zaczynając od produktów białkowych, później węglowodanów złożonych o niskim IG: ciemnym pieczywem, grubymi kaszami, brązowym i dzikim ryżem, makaronami razowymi, a na końcu tłuszczu dostarczanego wraz z oliwą z oliwek czy innymi olejami roślinnymi, pestkami dyni czy słonecznika.
Autor: Iza Czajka, fizjolog żywienia