Ogólnie ćwiczenia Kegla, przykłady oraz sposoby na ich wykonywanie, wykorzystują ten sam mechanizm. Chodzi o wyobrażenie sobie, że chcemy oddać mocz lub wypuścić gazy trawienne i jednocześnie powstrzymać te odruchy właśnie z wykorzystaniem mięśni dna miednicy. Do tego sprowadzają się klasyczne ćwiczenia. Istnieją jednak alternatywne metody, z których również warto skorzystać. Jakie? Przekonajcie się same!
Można ćwiczyć na różne sposoby
Mięśnie dna miednicy da się trenować również na inne sposoby niż tylko wciąganie powietrza, zaciskanie mięśni pochwy oraz odbytu, utrzymywanie takiego stanu przez kilka sekund oraz wydychanie powietrza połączone z rozluźnieniem mięśni.
Oto dodatkowe ćwiczenia Kegla, przykłady, po które także warto sięgać. Pierwsze to tzw. most. Kładziemy się na plecach i zginamy nogi pod kątem około dziewięćdziesięciu stopni. Stopy należy oprzeć o podłoże, a ręce ulokować wzdłuż ciała. Robimy wdech, przyciskamy mocno pięty do podłoża (jednocześnie nie odrywając palców) i unosimy biodra, napinając przy tym pośladki, uda oraz mięśnie dna miednicy. Tułów, biodra i uda muszą tworzyć linię prostą. Wytrzymujemy dwie sekundy, wracamy do pozycji wyjściowej i powielamy dwie, trzy serie po przynajmniej dziesięć powtórzeń. Inna propozycja? Zaczynamy również z pozycji na plecach. Różnica jest taka, że tym razem unosimy złączone nogi pod kątem prostym. Zróbmy to tak, żeby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do podłogi, a łydki w ułożeniu równoległym. Powoli rozkładamy nogi na boki (można to porównać z otwieraniem wachlarza), po czym je łączymy. Należy wykonać trzy takie zestawienia po dziesięć, piętnaście powtórzeń.
We wszystkich przypadkach, kiedy chodzi o gimnastykę mięśni Kegla, należy przestrzegać pewnych uniwersalnych zasad. Mają one duży wpływ na efektywność treningu. Nie wstrzymujmy oddechu. Niech będzie wolny i spokojny. Bądźmy skoncentrowani i podchodźmy ze skupieniem do każdego pojedynczego powtórzenia.
Niezależnie od tego, która forma treningu przypadnie nam bardziej do gustu, postarajmy się wykonywać ją cyklicznie. Pojawienie się pierwszych rezultatów jest kwestią indywidualną, ale zwykle poprawę odczuwa się po trzech miesiącach.
Co powiesz na kulki gejszy?
Jednocześnie warto wiedzieć, że istnieją jeszcze inne sposoby na ćwiczenie mięśni Kegla. Należy je jednak oddzielić, ponieważ tu trening wymaga posiadania określonych narzędzi. Brzmi tajemniczo? Już wyjaśniamy. Można skusić się na noszenie kulek gejszy, nazywanych też kulkami Kegla. Są to kulki waginalne, jedna, dwie lub więcej połączone ze sobą sznurkiem kuleczek o średnicy około czterech centymetrów. Przy czym kulki gejszy działają tylko wtedy, gdy kobieta jest w ruchu. Wprowadza się je do pochwy i nosi w trakcie dowolnie wybranej aktywności fizycznej np. biegania czy tańczenia. Natomiast aplikowane są podobnie jak tampon. Na ogół noszenie kulek nie sprawia bólu, jednak na wszelki wypadek warto zaopatrzyć się w lubrykant. Warto również wiedzieć, że skuteczność ćwiczeń z kulkami wzrasta, jeżeli ich posiadaczka porusza miednicą w trzech kierunkach: do przodu, do tyłu oraz na boki. Na początku trening to kilka minut każdego dnia. Później czas ten oczywiście należy stopniowo wydłużać. Trzeba jednak pamiętać, że kulki mogą znajdować się w pochwie nie więcej niż trzy godziny dziennie. Inną metodą do przetestowania jest tak zwany biofeedback. To sposób, który przyśpiesza naukę ćwiczeń mięśni Kegla. Wykorzystuje się tu komputerowe monitorowanie skurczów połączone z obrazkowo-dźwiękową informacją zwrotną dotyczącą zachodzących zmian.
